فوائد الرياضة وقت الدورة الشهرية لن تتوقعها مطلقا 23-08-2023
تلجأ الكثير من الفتيات والنساء إلى ممارسة الرياضة أثناء فترة الحيض ، بهدف التخفيف من الانقباضات والتقلصات الشديدة الناتجة عن ذلك والتي تستمر لعدة أيام متتالية وتؤثر على الحالة النفسية والجسدية للمرأة ،من خلال موقع دليلى ميديكال تعرف على فوائد الرياضة خاصة الدورة الدموية. في الجسم وفي سياق الحديث عن الرياضة ، تعتبر الدورة الشهرية عملية طبيعية تحدث مرة كل شهر، حيث يعد الجسم نفسه للحمل. وأثناء هذه الفترة عندما تسقط بطانة الرحم، من الطبيعي جدًا أن تعاني من آلام وتقلصات في الجزء السفلي من البطن. وفي بعض الأحيان، قد يكون هناك بعض الألم في أسفل الظهر وأعلى الساقين.
فوائد الرياضة للدورة الشهرية
تحسين المزاج تُساعد التمارين الرياضية في التخفيف من الشعور ببعض المشاعر السلبية المرافقة للدورة الشهرية، مثل: الاكتئاب، والغضب، والحزن.
. تقليل الشعور بالإرهاق إن التغيرات الهرمونية المرافقة للدورة الشهرية قد تُؤدي إلى الشعور بالإرهاق، ومن الممكن التغلب على هذا الإرهاق عن طريق القيام بالتمارين الرياضية من خلال زيادة مستويات الطاقة في الجسم.
التخفيف من آلام الدورة الشهرية قد تُساعد التمارين الرياضية، مثل المشي خلال وقبل الدورة الشهرية في التخفيف من الآلام المرافقة لها، إذ إن الرياضة قد تُساعد على التغلب على أعراض المتلازمة السابقة للحيض (PMS)، مثل آلام الحوض، كما قد تُساعد الرياضة على تقليل خطر الإصابة بعسر الطمث (Dysmenorrhea).
زيادة القوة ممارسة الرياضة في بداية الدورة الشهرية يمكن أن يساعد في اكتساب قوة وطاقة أكثر، نتيجة انخفاض مستويات هرمونات الأنوثة.
تقليل آلام الدورة الشهرية من الألم وتشنجات الدورة الشهرية عن طريق تحسين الدورة الدموية.
تحسين الحالة النفسية: تساعد التمارين الرياضية على تحفيز جسد الأنثى على إنتاج الإندورفين الذي يساعد على تحسين الحالة المزاجية والنفسية.
تنزيل دم الدورة المحتبس: تعاني بعض النساء من احتباس دم الحيض داخل الرحم ، لكن ممارسة الرياضة تساعد على إخراج هذا الدم من الرحم بمجرد الضغط عليه.
زيادة إفراز هرمون الإندورفين: تساعد ممارسة الرياضة وقت الدورة في زيادة إفراز هرمون الإندورفين (هرمون مسكن للألم يفرزه الجسم) بشكل كبير؛ مما يجعلك تشعرين بتحسن، ويعزز طاقتك البدنية، ويقلل من شعورك بالخمول والكسل الشائع لديك غالباً أثناء الدورة.
تنشيط المبايض: لأنها تنشط الدورة الدموية وتعزز طاقتك البدنية.
رياضات يُنصح القيام بها
التمارين الهوائية قليلة الشدة تُعد التمارين الهوائية قليلة الشدة (Lower intensity cardio workouts)، مثل: المشي، والجري، والسباحة لمدة لا تزيد عن 90 دقيقة من التمارين الجيد القيام بها خلال الدورة.
حمل الأثقال يُعد حمل الأثقال من التمرينات الآمنة خلال الدورة طالما لا يوجد أي شعور بالانزعاج أو الألم في العضلات، ومن الممكن زيادة كسب القوة العضلية في أول أسبوعين من الدورة لانخفاض مستويات الهرمونات الأنثوية.
اليوغا وتمارين التمدد الخفيفة قد يساعدان في استرخاء الجسم، والتخفيف من الآلام المختلفة.
تمرين التمدد: يساعد تمرين التمدد، مثل: البيلاتس على إطالة العضلات التي عادةً ما تكون مشدودة أثناء الدورة الشهرية.
التمارين الهوائية الخفيفة: تساعد التمارين الهوائية في زيادة إفراز الإندورفينات التي من شأنها التخفيف من التعب الناتج عن الدورة وتحسين المزاج.
تمارين القوة الخفيفة: يمكن القيام بتمارين القوة الخفيفة أثناء الدورة الشهرية؛ لاحتمالية ازدياد القوة العضلية في تلك الفترة.
تمارين القرفصاء بجميع أنواعها خاصة وتزيد من الضغط على الرحم. ومن هنا تفاقم الإحساس بالألم وانتشاره إلى جميع أنحاء الجسم.
تمارين الحرارة ، والتي تتطلب فترات طويلة لأداءها ، وتضخم اضطرابات وتشنجات الرحم.
المشي وقت الدورة حافظي على تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية منخفضة الشدة Lower intensity cardio workouts) أو خففي من ممارستها عندما تتعبين؛ ضعي في اعتبارك أن التمارين الهوائية الخفيفة تجعل رئتيكِ تعملان بشكل أفضل؛ لذا يمكنك ممارسة رياضة المشي والجري قبل الدورة وأثنائها فهي لا تحتاج جهد لممارستها.
اليوغا والبيلاتس يُعد اليومان إلى ثلاثة أيام التي تسبق الحيض وقتاً رائعاً لممارسة تمارين اليوغا، والتي يمكن أن تساعد في استرخاء جسمك وتقليل الأعراض مثل التقلصات والتشنجات في البطن، وألم الثدي، والتعب العضلي والوجع.
تمارين رفع الأثقال الخفيفة جربي تمارين رفع الأثقال الخفيفة وتمارين الإطالة التي تقوي العضلات؛ مما تزيد قوتك البدنية وتزيد مرونة عضلاتك، بالإضافة إلى استطاعتك من كسب قوة عضلية في تلك الفترة لانخفاض هرمونات الأنوثة في الجسم.
السباحة تساعد ممارسة السباحة وقت الدورة في تخفيف أعراضها المؤلمة كتشنجات البطن والألم، ولا يمنعك الخوف من نزول بعض الدماء إلى الماء لعدم ممارستها، فقد أثبتت بعض الدراسات أن الدم قد يتوقف مؤقتاً نتيجو ضغط الماء.
تمارين البطن شرط ألا تشعري بالتعب، والألم خصوصاً في المعدة، عندها يمكنك التخفيف منها أو إيقافها إذا كان الألم شديد.
رياضة الدرج من الرياضات السهلة التي يمكنك القيام بها وقت الدورة، كل ما عليك فعله هو صعود الدرج ثم النزول عنه عدة مرات في اليوم، وتوقفي عند الشعور بالتعب.
الجري انطلقي ومارسي هذه الرياضة أثناء الدورة الشهرية، لأن إنتاج الاندروفين – مادة كيماوية تفرز أثناء ممارسة التمارين الرياضية فتشعرك بالراحة- عند ممارسة تمارين الكارديو تقلل من آلام الدورة الشهرية.
الرقص بممارسة الحركات الرياضية ولكن ليست في صورتها التقليدية ومن هنا تكمن روعتها، فالحركات الراقصة تمنح احساسا بالانطلاق والحيوية مع قدرتها الفائقة في حرق الدهون.
البلانكنج أو اللوح!وقت الدورة الشهرية هو الوقت الذي ترغبين فيه للاسترخاء و المكوث في المنزل لمتابعة التليفزيون أو مشاهدة الأفلام تحديدا، لذلك استغليه خاصة عند عرض الإعلانات التي تتخلل العمل الدرامي ومارسي ذلك التمرين الذي يعرف باسم “بلانكنج” أو اللوح وطريقته كالآتي:
-أستلقي على بطنك، مع وضع الذراعين والكوعين أسفل منطقة الصدر.
-أرفعي جسمك عن الأرض، بالسند على ذراعيك المثنية مع رفع أصابع القدمين.
تمارين منزلية تقومي بالاستلقاء على بطنك ، مع وضع الذراعين والكوعين أسفل منطقة الصدر ، ومن ثم ارفعي بجسدك عن الأرض، بالاستناد على ذراعيك المثنية مع رفع أصابع القدمين.. كرري التمرين لمدة خمس إلى عشرة دقائق.
رياضات يجب تجنبها
الحركات أو الرياضات التي من شأنها أن تزيد شدة الأعراض سوءًا، فمثلًا قد تسبب تمارين القرفصاء زيادة في آلام الحوض.
الرياضات التي تتطلب نشاطًا مطوّلًا أو شديدًا، مثل: تمارين الهيت (HIIT).
نصائح الرياضة والدورة الشهرية
شرب الماء تتمثل أهمية شرب الماء خلال الدورة وعند القيام بالتمارين الرياضية في التخفيف من الأعراض المرافقة للدورة، مثل: النفخة، والإمساك، كما يُقلل الشعور بالانزعاج خلال التمارين الرياضية، ومن المفيد شرب القليل من الماء كل ما يقارب 15 دقيقة أثناء القيام بالتمارين الرياضية.
القيام بتمارين التمدد مثل: البيلاتس، أو التاي تشي قبل القيام بالتمارين الأخرى قد يُساعد في إطالة العضلات وارتخائها.
تناول المسكنات التي تُباع دون وصفة، مثل: الباراسيتامول قبل القيام بالتمارين في التقليل من آلام الظهر والتشنجات، كما يُفيد استخدام الكمادات الباردة أو الدافئة بعد القيام بالتمارين الرياضية في التخفيف من التشنجات.
أخذ الاحتياطات اللازمة زيادة في تدفق الحيض، لذلك يجب ارتداء الفوط الصحية أو السدادات القطنية التي تتحمل التدفق الكثيف، كما يفضل حمل زوجًا احتياطيًا في حال الحاجة إلى تغيير الفوطة أو السدادة.
وضع الثلج يمكن أن يفيد الثلج أو وسادة التدفئة المغطاة بالقماش بعد التمرين في تخفيف آلام الظهر والتشنجات، مما تمنحك بعض الاسترخاء.
استخدمي فوطة طمث للتدفق القوي أثناء التمرين يساعد التمرين الدم على الخروج من الرحم بشكل أسرع؛ لذا من المهم أن يكون الشخص مستعداً من خلال ارتداء سدادة قطنية أو فوطة طمث مصممة لتدفق أقوى للحيض من أجل الحماية التامة وممارسة التمارين براحة.
ارتداء سراويل إضافية أثناء التمرين ارتداء سراويل داكنة كي لا تظهر آثار الدم على الملابس في حال وصوله إليها، فالملابس الداكنة تجعلها أقل وضوحاً في حالة حدوث ذلك، ويمكن أن يساعد ارتداء ملابس داخلية أو سراويل إضافية لتغييرها بعد جلسة التمرين.
أضرار الرياضة أثناء الدورة الشهرية
عدم نزول الدورة إذ أن التمارين العنيفة المختلفة، مثل: تمارين التحمل، والتمارين الهوائية قد تسبب تغيرات في الهرمونات المسؤولة عن الدورة.
نزيف بين الدورات الشهرية إن القيام بالتمارين الرياضية بشكلٍ منتظم يسبب تغيرات دقيقة في مستويات الهرمونات، لكن قد تتسبب هذه التغيرات بسلخ بطانة الرحم بشكلٍ عشوائي وبأوقات عشوائية؛ مما يؤدي إلى نزول الدم بغير موعد الدورة الشهرية المعتاد.
غالبًا يتميز النزيف بين الدورات الشهرية بالآتي:
تدفق الدم يكون خفيفًا وأقل كثافةً من نزيف الدورة.
لون الدم يكون فاتحًا أو داكنًا.
النزيف يبدأ خلال القيام بالتمارين العنيفة، أو بعد الانتهاء منها بشكلٍ مباشر.
تغيرات في تدفق الدورة بعض التغيرات في شدة نزيف الدورة كواحدة من أضرار ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية؛ إذ إنه من الممكن أن ينتج انخفاضًا في تدفق الدورة أو كثافتها بسبب:
تغير مستوى الهرمونات المسؤولة عن الدورة، وذلك بسبب حدة التمارين الرياضية.
نزول الوزن.
انخفاض إنتاج الإستروجين الذي يتم إفرازه من الخلايا الدهنية، إذ أن الإستروجين يتسبب بزيادة سمك بطانة الرحم مما يؤدي إلى النزيف الشديد.
ازدياد آلام الدورة الشهرية إلّا أنه هناك بعض الحالات، مثل: الأورام الليفية في الرحم التي قد تسبب زيادة الألم عند القيام بالتمارين الرياضية.
في حالة الأورام الليفية في الرحم، تنتج الآلام والتشنجات بسبب نقص تروية الدم للرحم والأورام الليفية، وتحوّل التروية الدموية إلى القلب والرئتين والعضلات.