تمارين تكبير الأرداف والمؤخرة هي من أهم التمارين لشد تلك المنطقة وجعلها تبدو أكثر نضارة وشبابا والعضلات بها تصبح قوية وهناك عدة طرق من اجل المحافظة علي تلك المناطق وجعلها أكبر جاذبية ومن أهم تلك الطرق هي التمارين وعلى أطعمة تساعد في تكبير المؤخرة للحصول على جسم مثالي ومتناسق ومتفجر الأنوثة، فمن علامات الأنوثة في جسد المرأة هو بروز الثدي والمؤخرة بشكل جذاب ومتناسق مع الوزن، فقد لا تأتي الوصفات والتمارين بالنتائج المرجوة فلما لا تستعيني بخطوة إضافية عن طريق تناول مجموعة من الأطعمة التي تساعدك في تكبير حجم مؤخرتك، فهي تساعد في تعزيز عملية انتفاخ العضلات لديكِ.ما سوف نتعرف عليه من خلال موقع دليلى ميديكال  في موضوعنا التالي فتابعوا معنا تلك المقالة.

تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت

قفزات القرفصاء

    - قفي بحيث تكون قدميك على مستوى كتفيك وضعي ذراعيك على جانبيك.

    - ابدأي بالقيام بوضعية القرفصاء العادية ثم اقفزي رأسيا إلى الأعلى بأقصى قوتك، كأنك تحاولين الوصول إلى السقف بيديك أثناء القفز.

    - وأنت تهبطين، اخفضي جسمك إلى وضع القرفصاء ثانية لتكملي التمرين.

    - تذكري أن تبقي صدرك مرفوعا وأن تستخدمي كامل القدم للقفز، وليس فقط أصابع القدمين.

التمرين: (Air squat)

ابدئي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بالنزول الى وضعية القرفصاء وفي نفس الوقت قومي برفع يديك إلى أعلى رأسك ولكن تأكدي من عدم تجاوز ركبتيك أصابع قدميك ومن هذه الوضعية قومي بدفع نفسك للأعلى مرة أخري بواسطة كعبيك وعضلات الأرداف .   

- التمرين : (Clams)

قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن ثم قومي بثني رجليك بحيث تشكل كل ركبة زاوية ۹۰ درجة بعد ذلك ارفعي ركبتك اليسري بعيدا عن ركبتك اليمنى أقصى ما تستطيعين بدون تحريك قدميك من فوق بعضهما البعض ثم ارجعي لوضعية البداية.

- التمرين: (Glute bridge)

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وفتح قدميك قليلا ثم قومي برفع أسفل ظهرك ومؤخرتك عن الأرض ببطء لتكوين شكل جسر واثبتي في هذه الوضعية للحظات قبل الرجوع ببطء لوضعية البداية مرة أخري ثم قومي بتكرار الحركة. 

 التمرين (Single leg glute bridge)

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثنى ركبتيك بزاوية ۹۰ درجة  ثم قومي برفع  رجلك اليسرى في الهواء وهذه هي وضعية البداية  ومن هذه الوضعية قومي برفع أسفل ظهرك من على الأرض بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفك إلى ركبتك اليمنى واثبتي لمدة ۳ ثواني قبل الرجوع لوضعية البداية.

- التمرين (Glute bridge with toe taps)

قومي بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثنى ركبتيك بزاوية ۹۰ درجة ثم قومي برفع  أسفل ظهرك من علي الأرض بحيث يشكل جسمك خطا مستقيما من كتفيك الى ركبتيك. ثم ومع تثبيت الجزء العلوي من جسمك قومي برفع رجلك اليسرى من على الأرض إلى الأعلى حتى تشكل مع الجسم زاوية ۹۰ درجة ثم ارجعي لوضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر.

- التمرين  (Glute rainbows)

قومي بالنزول إلى الأرض على يديك وركبتيك ثم ارفعي ساقك اليسرى خلفك حتى تصبح موازية للأرض.ثم قومي بتحريك ساقك اليسرى إلى اقصى اليمين ثم إلى أقصى اليسار مع التأكد من إبقاء ساقك في نفس مستوى الجسم. بعد ذلك قومي بالرجوع إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر.

- التمرين: (Gorilla squat)

قومي بالوقوف مع فتح قدميك أمامك وسند ذراعيك علي عضلات فخذك الأمامية ثم قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء مع الحرص على عدم تجاوز الركبتين أصابع قدميك  ثم قومي بلمس الأرض بأصابع يديك برفق وقومي بدفع نفسك إلى الأعلى للرجوع لوضعية البداية.

 - التمرين  Kneeling hinge

قومي بالنزول إلى الأرض على ركبتيك ولكن تأكدي من عدم سند أسفل ظهرك على كعبيك ثم قومي بشد عضلات جذعك واثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام حتى يصبح في وضع موازي مع الأرض ثم  باستخدام عضلات الأرداف ادفعي نفسك للأعلى مرة أخرى.

- التمرين  Hip abduction

قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن ثم قومي برفع رأسك وكتفيك من على الأرض عن طريق سند ساعدك الأيمن على الأرض وقومي بوضع ذراعك الأيسر على الأرض أمام صدرك لتدعيم الجزء العلوي من جسمك. ثم ومع تثبيت و شد الجزء العلوي من جسمك بقدر الإمكان قومي برفع ساقك اليسرى إلى الأعلى ثم اخفضيها مرة أخري ببطء للرجوع إلى وضعية البداية. 

- تمرين : Pulse lunges

ابدئي بثني ساقك اليمنى خلفك بحيث تكون ركبتك اليمنى مرفوعة عن الأرض بمسافة بضعة سنتيمترات ثم قومي بثني ساقك اليسرى بحيث تشكل ركبتك اليسرى زاوية ۹۰ درجة ثم ومع شد عضلات الجذع والساقين قومي بخفض ركبتيك اليمنى إلى الأسفل بدون لمس الأرض ثم ارفعيها إلى الأعلي بدون الوقوف بشكل كامل وكرري الحركة.

- التمرين : Side lunge

قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا. ثم قومي بتحريك قدمك اليمنى إلى أقصى اليمين وقومي بالانحناء بشكل جانبي إلى اليمين حتى تشكل ركبتيك اليمنى زاوية ۹۰ درجة وتصبح ساقك اليسرى مفرودة بشكل مستقيم ولكن تأكدى من شد عضلات جذعك ودفع مؤخرتك خلفك وإبقاء الجزء العلوي من ظهرك مسطحًا. ثم قومي بدفع نفسك إلى الأعلى وارجعى إلى وضعية البداية.

- التمرين : Curtsey lunge

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بتحريك قدمك اليمنى إلى اليسار في اتجاه عقارب الساعة حتى تصبح خلف قدمك اليسرى وقومي بخفض ركبتيك اليمنى إلى الأسفل بدون لمس لأرض وفي نفس الوقت قومي بثني ساقك اليسرى حتى تشكل ركبتك اليسرى زاوية ۹۰ درجة  ثم قومي بالرجوع ببطء لوضعية البداية.

 - التمرين : In-and-Out squats

قومي بالوقوف مع ضم قدميك معًا. ثم قومي بالقفز وإبعاد قدميك عن بعضهم البعض وبمجرد الهبوط إلى الأرض قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء ثم اقفزي للرجوع لوضعية البداية وكرري الحركة على الفور ولكن تأكدي من إبقاء الجزء العلوي من جسمك مفرودا ومن عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك.

- التمرين: Squat jumps

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا والنزول إلى وضعية القرفصاء ثم قومي بالقفز بقوة للأعلى من خلال استخدام كعبيك وعضلات ساقيك للقفز وحاولي فرد ساقيك بشكل كامل عند القفز. وبمجرد الهبوط على الأرض مرة آخري قومي بالنزول بسرعة إلى وضعية القرفصاء.

- التمرين:  (Sumo squats)

قومي بالوقوف مع فتح قدميك بشكل واسع. ثم اهبطي إلى وضعية القرفصاء وبينما تنزلين للأسفل أرفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك حيث يساعد هذا على إبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم  ولكن تأكدي من عدم تجاوز الركبتين لأصابع القدم. ثم إرجعي ببطء إلى وضعية البداية.

- التمرين(Tempo squats)

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم اهبطي إلى وضعية القرفصاء ببطء لمدة من ۳ إلى ٥ ثواني وبينما تنزلين للأسفل أرفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك حيث يساعد هذا على إبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. ثم ادفعي نفسك بقوة وبسرعة إلى وضعية البداية وكرري الحركة.

- التمرين : Tempo squats with jump

قومي بالوقوف فتح قدميك قليلا. ثم اهبطي إلى وضعية القرفصاء ببطء لمدة من ۳ إلى ٥ ثواني وبينما تنزلين للأسفل أرفعي ذراعيك إلى أعلى رأسك حيث يساعد هذا على إبقاء الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. ثم ادفعي نفسك بقوة للقفز بشكل متفجر وبمجرد الهبوط على الأرض مرة آخري قومي بتكرار الحركة.

 - التمرين  : ۹۰º squat jumps

قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا. ثم قومي بالنزول إلى وضعية القرفصاء بزاوية ۹۰ درجة وهذا يعني عدم خفض مؤخرتك عن مستوى الركبتين ومن هذه الوضعية قومي بالقفز بقوة للأعلى مع محاولة فرد ساقيك عند القفز ثم اهبطي على الأرض فى وضعية القرفصاء بزاوية ۹۰ درجة مرة أخرى وكرري الحركة.     

- التمرين: Single leg deadlift

قومي بالوقوف على قدمك اليمنى واثني ركبتك قليلا وارفعي قدمك اليسرى عن الأرض بمسافة بضعة سنتيمترات. ثم قومي بالانحناء للأمام وارفعي قدمك اليسرى خلفك حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض ثم ارجعي وضعية البداية ببطء وكرري الحركة ولكن تأكدي من إبقاء ساقك اليسرى مرفوعة عن الأرض طوال التمرين.

اليوجا

حيث يتم الوقوف ثم خفض الوركين للخلف، وبعد ذلك يتم رفع الذراعين مع ثني الركبة اليمنى على الركبة اليسرى.

يتم التبادل بين الركبتين مع النزول إلى الأسفل ولمس الأرض بالذراعين.

تمرين الكرسي في اليوجا أحد تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها في البيت.

 ويتم الوقوف بالشكل الصحيح مع رفع الذراعين للأعلى وثني الركبتين في وضعية الجلوس على الكرسي.

يجب النظر إلى الأسفل ورؤية أصابع القدم للتأكد من اتخاذ الوضع الصحيح.

الاستلقاء على البطن على سجادة سميكة ووضع الذراعين خلف الظهر.

وتكون متساوية مع المؤخرة، ثم رفع الوركين.

ومنطقة الحوض إلى الأعلى وضبط مستوى التنفس بعمق وهدوء.

أطعمة تساعدِك على تكبير المؤخرة

السلمون  الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل السلمون، لمدة 6 أشهر، سوف يساعد على زيادة حجم عضلات الجسم عامةً، والمؤخرة بشكلٍ خاص.

بذور الكتان تساعد السيدات على تكبير حجم المؤخرة، لاحتوائها على المغنسيوم، والفسفور، وأحماض أوميجا 3، التي تساهم في زيادة حجم عضلات الجسم.

البيض يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائية، التي تساهم في تقوية وبناء العضلات، ومنها "البروتين، فيتامين B12، والفوسفور، ما يساهم في تكبير حجم المؤخرة.

البقوليات مثل "الفول، والبازلاء، والعدس" من الأطعمة التي ينصح بتناولها لتكبير حجم المؤخرة، لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية، التي تساهم في زياد حجم العضلات، كالبروتين والمغنسيوم.

الأفوكادو تساعد على زيادة حجم المؤخرة عند السيدات، وأبرزها "الدهون الصحية، والألياف، والبروتين، فضلًا عن فيتامين سي، والبوتاسيوم، والمغنسيوم، ومضادات الأكسدة".

الحليب بعد ممارسة التمارين الرياضية، لاحتوائه على البروتين اللازم لبناء العضلات، ما يساهم في تكبير حجم المؤخرة.

زبدة المكسرات تحتوي زبدة المكسرات، مثل "الكاجو، واللوز، والفول السوداني" على نسبة عالية من الدهون الصحية، بالإضافة إلى عناصر الغذائية الأساسية، مثل "فيتامين هـ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم"، وجميعها من العناصر الغذائية التي تساهم في بناء العضلات وتكبير المؤخرة عند السيدات.

استهلاك الاستروجين النباتي تكبير المؤخرة السريعة بالاكل من دون الحاجة الى عمليات التجميل

يمكن هذا المركب ان يساعد على ملء منطقتي المؤخرة والارداف، علماً انه يساعد على الحد من تراكم الكولسيترول الضار وعلى تزويد الجسم بالدهون الصحية. ويفضل ان يتم تناول النوع النباتي منه لأن هذا يحد من خطر الاصابة بأمراض السرطان وخصوصاً سرطا الثدي. ومن الممكن تزويد الجسم به من خلال تناول بعض الاصناف مثل بذور السمسم وحبوب الصويا وزيت الزيتون والجوز واللوز. 

البطاطا تحتوي على الدهون الصحية التي يمكنها ملء هذه المنطقة بطريقة غير خاطئة. كما انها مصدر مهم للكربوهيدرات التي ترفع عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. ولهذا ينصح بالتركيز على تناولها لكن مع ممارسة التمارين الرياضية.

السمسم من اجل تسمين المؤخرة والارداف لأنه غني بالزيوت الطبيعية. كما انه يحتوي على مركبات مفيدة. ومن اجل الاستفادة من خصائصه ينصح بتطبيق هذه الوصفة.

المقادير

ملعقتا طعام من السمسم

ملعقة طعام من العسل الطبيعي

1 يمزج المكونان جيداً.

2 يتم تناول الخلطة مرتين يومياً لمدة شهر. ولا بد بعد مرور هذه المدة من ملاحظة التغيي

الخميرة تساعد على الحصول على مؤخرة بحجم مناسب لتحقيق تناسق الجسم. ومن الممكن استخدامها لتحضير بعض الوصفات المفيدة.

ملعقة طعام من الخميرة

ملعقة طعام من بودرة الحلبة

كوب  ماء

ملعقة طعام من زيت جنين القمح

1    توضع بودرة الحلبة مع الماء على النار حتى الغليان.

2    يترك الخليط ليبرد ثم يضاف اليه زيت جنين القمح والخميرة.

3    تمزج المكونات جيداً ثم تدلك به منطقة المؤخرة والارداف مع القيام بحركات دائرية.

4    يترك المزيج لمدة 15 دقيقة قبل الغسل بالماء البارد. ومن المفيد تكرار هذه العملية من مرة الى مرتين اسبوعياً.

خلطة زيت الحلبة خلال استخدام بعض مكوناته لصنع اقنعة مفيدة ومنها قناع زيت الزيتون وزيت الحلبة.

المقادير

كمية من زيت الحلبة

كمية مناسبة من زيت الزيتون

1 يضاف زيت الحلبة الى كوب ماء ويوضع الخليط على النار حتى يغلي.

2 يضاف زيت الزيتون ويترك الخليط على نار هادئة لمدة 5 دقائق.

3 ينزع الخليط عن النار ويترك ليبرد تماماً.

5    يطبق المزيج على اليدين وتدلك المؤخرة بواسطته قبل الغسل بالماء النقي. ومن اجل الاستفادة من الوصفة من المفيد تكرارها يومياً لمدة لا تقل عن 5 اسابيع. كذلك يمكن ان يتزامن تكبير المؤخرة بالاكل مع ممارسة بعض انواع الرياضة مثل الاسكوات. 

 الصويا: تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون، بالإضافة إلى غناها بالأحماض الأمينية التي تساعد في بناء العضلات وتكبير حجم المؤخرة.

 الخيار: يساعد في تكوين أنسجة العضلات ومنها تلك الخاصة بالمؤخرة، لذلك احرصي على تناوله بشكل يومي.

 الدقيق الكامل يحتوي القمح الكامل على سعرات حرارية أعلى بكثير من الخبز العادي، لذلك فهو يعتبر وسيلة رائعة لتكبير المؤخرة بشكل صحي.