يعاني العديد من الأفراد من الديسك أو الانزلاق الغضروفي Spinal Disc Herniation)، ويعانون من آلام شديدة أسفل الظهر أو في الرقبة، وقد تصعب الحركة عليهم، وقد يعانون أيضاً من الخدران أو الوخز إذ لا يحتاج الأفراد المصابون في الديسك عادة إلى جراحة، وغالباً يوصي الأطباء بالعلاج الطبيعي.يحدث الانزلاق الغضروفي في أي قرص في العمود الفقري، بما في ذلك الرقبة، ولكن يحدث عادة في أسفل الظهر، وتساعد جميع التمارين والأنشطة الرياضية اللطيفة في تخفيف آلام الديسك، نتعرف في هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال حول أفضل تمارين رياضية لمرضى الديسك ينصح بها الأطباء، والتمارين الرياضية التي يجب تجنبها، وأهمية علاج الديسك بالرياضة.

تمارين لعلاج الديسك 

تمرين التمدد القطني القائم (Standing Lumbar Extension) يساعد هذا التمرين في تقليل الضغط على فقرات الظهر، وهو واحد من أهم التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب، ويتم القيام به عبر اتباع الخطوات الآتية

قف بشكل ثابت وصورة معتدلة.

ضع كلتا يديك على الوركين.

قم بدفع الوركين للأمام، بحيث تتمدد منطقة أسفل الظهر.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 2 - 3 ثواني.

قم بتكرار العملية.

تمرين الوقوف باستخدام حزام المقاومة (Resistance Band) يتم القيام بهذا التمرين بالاستعانة بحزام المقاومة، ويساعد كثيرًا في تخفيف آلام الديسك الضاغط على العصب، وكأكثر التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب فاعلية فإنه يتم القيام بهذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات الآتية:

قم بتوصيل حزام المقاومة بشيء ثابت، مثل: مقبض الباب.

قف بثبات مع المباعدة بين الفخذين والقدمين.

قم بثني ركبتيك قليلًا، ومن ثم قم بإمساك طرف حزام المقاومة بكلتا يديك.

اسحب الحزام باتجاهك مع القيام بثني مرفقيك، ولا تنسَ إبقاء ساعديك موازيين للأرض.

تمرين الاستلقاء على المرفقين (Prone on elbows) يفيد هذا التمرين في إعادة ترتيب فقرات الظهر، وهذه خطوات القيام به:

استلق على بطنك.

ضع يديك على الأرض بقرب الأكتاف.

قم بتمارين الدفع (Push up) وارفع ظهرك وكتفيك مع المحافظة على بقاء ساعديك على الأرض.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

كرر العملية عدة مرات.

تمرين وضعية الكوبرا وهو أحد تمارين اليوغا، ولكن يجب التنويه على ضرورة تجنب هذا النوع من التمارين لعلاج الديسك الضاغط على العصب في حال واجهت صعوبة في أداء تمرين الاستلقاء على المرفقين، أمّا خطوات القيام بهذا التمرين فهي كما يأتي:

استلق على بطنك مع وضع يديك على الأرض بالقرب من صدرك.

افرد كلا الذراعين ببطء مع المحافظة على بقاء رأسك وصدرك وكتفيك بمستوى أعلى من مستوى الأرض.

اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني.

قم بإنزال يديك وصدرك وكتفيك بهدوء.

كرر العملية عدة مرات.

تمرين خيط العصب الوركي (Sciatic Nerve floss) يعد تمرين خيط العصب الوركي من أفضل التمارين لعلاج الديسك هذه خطوات القيام به:

اجلس على كرسي وضع ذراعيك على الجوانب وقدميك على الأرض، ومن ثم قم بثني ركبتيك.

اثنِ رقبتك عن طريق وضع ذقنك على صدرك والانحناء للأمام من منطقة الجذع.

قم بمد إحدى ساقيك للأمام قدر الإمكان مع ثني الكاحل.

عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين عدة مرات.

تمرين القط والبقرة انحني واضعًا ركبتيك ويديك على الأرض.

خذ نفسًا عميقًا واسمح لمعدتك بالنزول للأرض وابقِ نظرك موجهًا للأعلى باتجاه السقف.

قم بعملية الزفير ببطء مع رفع عمودك الفقري للأعلى، مع القيام بالضغط على الأرض بيديك وثني رقبتك بحيث تنظر إلى قدميك.

كرر العملية عدة مرات.

تمرين مد وإطالة الرقبة إن آلام الرقبة شائعة بعد الانزلاق الغضروفي، ويمكن أن يسبب الضغط على أعصاب الرقبة ألماً في عضلات الرقبة والكتفين، وتساعد بعض التمارين الرياضية في تخفيف آلام الرقبة مثل تمرين مد وإطالة الرقبة يجلس الفرد في وضع مستقيم على كرسي، ثم يحرك رأسه نحو الصدر، ثم يعود به إلى مسند الرأس مع شد الرقبة، ثم يحرك رأسه مرة أخرى باتجاه الكتف الأيمن، ثم باتجاه الكتف الأيسر، ويكرر هذا التمرين عدة مرات.

تمرين مد وإطالة أسفل الظهر واحداً من أفضل تمارين رياضية لمرضى الديسك التي تؤثر على أسفل الظهر، حيث يساعد في تقليل الضغط على الأقراص في الظهر، و يقف الفرد عند ممارسة هذا التمرين منتصباً، ويضع يديه على الوركين، ثم يدفع الوركين إلى الأمام من أجل مد وإطالة أسفل الظهر، ويكرر التمرين عشر مرات.

تمرين رفع الذراعين فوق مستوى الرأس يساعد تمرين رفع الذراعين فوق مستوى الرأس في إطالة وسط وأسفل الظهر، مما يخفف من آلام الظهر الناتجة عن الديسك، ويقف الفرد منتصباً، ثم يرفع ذراعيه فوق رأسه لمدة 2-3 ثواني، ثم يسترخي ويحرك الذراعين إلى الجانبين.

تمرين الانبطاح على المرفقين يستلقي الفرد على بطنه، ويضع يديه على الأرض بالقرب من كتفيه، ثم يرفع ظهره وكتفيه، مع الحفاظ على الساعدين على الأرض لمدة ثلاثين ثانية، ويكرر التمرين من 5-10 مرات.

التمارين المأبضية يساعد تمديد العضلات المأبضية من يعاني انزلاقًا في أقراص العمود الفقري أسفل الظهر على تقوية الظهر والبطن، جرّب تمارين شدّ العضلات المأبضية التالية:

 التمدد على كرسي الجلوس تمارين شد العضلات المأبضية المعتدلة على كرسي الجلوس الخطوات التالية:اجلس على كرسي وضعْ قدمًا على الأرض ومدَّ الساق الأخرى باستقامة ملامسًا كعب القدم للأرض.

 قوّمْ ظهرك (افردْ ظهرك) وانحنِ نحو الأمام إلى الساق الممدودة حتى تتمدّد كامل عضلات الجزء الخلفي من أعلى الفخذ.

 اثبتْ في تلك الوضعية مدّة (15 -30) دقيقة.

 بدّلْ الساقين وكرّر التمرين عدّة مرات.

 شد العضلات المأبضية باستخدام منشفة استلقِ مستقيمًا على سجادة يوغا وارفعْ ساقًا في الهواء.

 لفَّ منشفة حول قدم الساق المرفوعة في الهواء.

 اسحبْ الساق باتجاه الجسم بالتزامن مع إمساك المنشفة.

 اثبتْ بهذه الوضعية مدة (15 – 30) دقيقة.

 بدّل الساقين وكرّر التمرين عدة مرات.

تقريب الركبة من الصدر سيحرّك تقريب الركبة من الصدر العضلات في كل جانب من الجسم بشكل منفصل وهذا يؤدي إلى تمديد أكثر اعتدالًا. جرّب الخطوات التالية:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين واضعًا كعبي القدمين على الأرض.

 ضعْ يديك حول ركبة واحدة واسحبْها نحو الصدر.

 بدّلْ الساقين وكرّرْ التمرين عدة مرات.

 شد العضلات الكمثرية هي عضلة صغيرة موجودة عميقًا في الأرداف، جرّبْ الخطوات التالية لشد هذه العضلة: استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين واضعًا كعبيك على الأرض.

 قاطعْ إحدى الساقين فوق الأخرى واضعًا الكعب على الركبة المثنية.

 اسحبْ الركبة المتقاطعة بلطف نحو صدرك حتى تشعر بشدٍّ في عضلات الأرداف.

 كرّرْ التمرين مع تبديل الركبتين.