يعاني الكثير من الرجال من تقوس الظهر، وبالبحث في أسبابه نجد أنه إما يعود إلى خلل في العظام (العمود الفقري)، أو إلى عادات خاطئة في حمل الأثقال أو الجلوس.وضعية الظهر الجيدة تساعدك على تطوير القوة والمرونة والتوازن في جسمك، وتقلل الضغط على العضلات والأربطة، ويمكن لتقوس الظهر أن يؤدي إلى ألم عضلي شديد، ويعوقك عن أداء أعمالك اليومية بشكل مريح. في هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال اعرفي تمارين تقوس الظهر التي تساعدك على تحسين الطريقة التي تقفين بها وتقضين مهامك، ما يجنّبك كثيرًا من المشكلات والآلام.

أفضل تمارين لتقوس الظهر

 إمالة الحوض

- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.

- شدّي عضلات بطنك مع تسطيح ظهرك على الأرض.

- استمري لمدة 5 ثوان، أثناء التنفس بشكل طبيعي.

- كرري التمرين 10 مرات بواقع مجموعتين.

. رفع الذراع والساق

- استلقي، واضعة جبهتك على الأرض. افردي ذراعيك فوق رأسك مع وضع راحتي اليدين بشكل مسطح على الأرض. حافظي على ساقيك مستقيمتين.

- ارفعي ذراعك عن الأرض.

- استمري في التنفس لواحد أو اثنين من الأنفاس الكاملة، ثم أنزلي ذراعك لأسفل مرة أخرى.

- كرري مع كل ذراع وكل ساق.

- اهدفي إلى تكرار التمرين 15 مرة على كل جانب.

 القطة – الجمل

- انزلي على يديك وركبتيك، وتأكدي من أن ظهرك مستوٍ، وأن رأسك وعنقك مرتاحان.

- تنفسي بعمق، ثم اسحبي عضلات البطن للداخل وللأعلى مع تقويس ظهرك.

- بعد الزفير وتحرير عضلات البطن، اخفضي ظهرك ودعي البطن يسترخي، وارفعي الرأس نحو السقف.

- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.

العصفور- الكلب

هو تمرين آخر مستوحى من اليوغا.

- انزلي على يديك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

- ضعي يديك مباشرة تحت كتفيك، مع تثبيت الركبتين أسفل الوركين مباشرة.

- قومي بتمديد ذراع واحدة للأمام مع مد الساق المعاكسة للخلف بشكل مستقيم.

- تنفسي بشكل طبيعي واستمري لمدة 5 ثوانٍ.

- كرري مع الذراع والساق الأخرى.

- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.

إطالة الظهر العريض

- قفي بشكل مستقيم، مع المباعدة بين القدمين والكتفين وثني الركبتين قليلاً.

- مدي يدك فوق رأسك، امسكي معصمك الأيمن بيدك اليسرى.

- انحني قليلاً نحو الجانب الأيمن حتى تشعري بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.

- استمري في ذلك لمدة نفس واحد أو اثنين، ثم ادفعي بالقدم اليسرى للعودة إلى نقطة البداية. كرري على الجانب الآخر.

- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

 ضغط البطن

- استلقِي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك.

- حافظي على ظهرك في وضع محايد وخالٍ من التوتر.

- ارفعي كلتا الساقين عن الأرض حتى تصلا إلى زاوية 90 درجة.

- لإشراك عضلات البطن، استخدمي يديك للضغط على الركبتين مع سحب الركبتين نحو اليدين في نفس

الوقت. هذا تمرين ثابت، أي يجب ألا تتحرك الساقان والذراعان عند الضغط.

- استمري لثلاثة أنفاس كاملة ثم استرخي.

- قومي بعمل مجموعتين من 10 تكرارات.

تمرين الكرسي

 حيث يُجرى هذا التمرين عن طريق التمدد على الأرض بشكل مستوٍ أمام كرسي، بحيت يتم وضع الرجلين من عند الركبة على مقعد الكرسي ومدها، بحيث تكون عضلات المؤخرة موازية لأرجل الكرسي، مع الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة على الأرض، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، مع الحرص على تكرار هذه العملية خمس عشرة مرة.

تمارين اليوغا

من أشهر تمارين اليوغا التي تستخدم لعلاج مشكلة الظهر المتقوّس هي عمل شكل الهرم بالجسم، وذلك من خلال الاستناد على كفّ اليدين، بالإضافة إلى القدمين، ورفع الموخرة إلى الأعلى، مع الحرص على شد الظهر أيضاً، حيث يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ مع تكرارها خمس عشرة مرة في اليوم.

تمرين كرة الأيروبيك

 يقوم التمرين على الجلوس على الكرة، ومد الذراعين بشكل مستقيم على الجوانب، مع إسناد الجسم إلى رجل واحدة، ومد الرجل الأخرى إلى الأمام، وبشكل يوازي الأرض، وكما التمارين السابقة، يجب البقاء على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانٍ، مع الحرص على التبديل ما بين الرجلين.

تمرين الكرة

يكون من خلال وضع أسفل البطن على الكرة، ودفع الجسم إلى الأعلى من خلال الوقوف على رؤوس أصابع القدمين، مع تشبيك اليدين خلف الرأس، والبقاء على هذه الوضعية لخمس عشرة ثانية.

تمرين (Push Ups)

 أو ما يعرف بالضغط حيث يكون عن طريق الاستلقاء على البطن، ورفع الجسم إلى الأعلى من خلال استخدام كف اليدين، ورؤوس أصابع القدمين، حيث يجب تكرار عملية الصعود والنزول أكثر من مرة بحسب قدرة الشخص.

تمرين الانحناء

تشكيل جسر بالجسم، وذلك من خلال الاستناد على اليدين والرجلين، بحيث تكون اتجاه أصابع اليدين نفس اتجاه أصابع القدمين، والبطن باتجاه السقف، والظهر باتجاه الأرض.

التَّمارين المائيّة

فبعض التَّمارين التّي تتم مُمارستها في الماء، وتحتَ إشراف المُتخصّصين تُساعد في التخفيف من الألم المُصاحب لتقوّس الظَّهر، فالماء يَجعل وزن الجسد أخف، وبالتّالي تكونُ التَّمارين فيه أسهل.

التَّمارين الاسترخائيّة

وهي التَّمارين التّي تَعتمد على التَّمدُد، والتنفُس بطريقةٍ صحيحة، ويجب أنْ تَتم عن طريقِ الجلوسِ بوضعِ القُرفصاء للحصول على أكبرِ كمٍ من الرَّاحة.

تمرين وضع الطفل

يمد هذا الوضع المريح ويطيل عمودك الفقري وأوتار الركبة، ويساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر والرقبة. الخطوات: اجلسي على ركبتيك  وساقيك للوراء وأصابع قدميك تتلامسان.  انحني للأمام  باتجاه وركيك وافردي يديك أمامك. مدي ظهرك للأمام وانزلي بجزعك للأسفل. ضعي جبهتك برفق على الأرض أو أديري رأسك إلى أحد الجانبين. تنفسي بعمق واسترخي في هذه الوضعية نحو خمس دقائق، مع الاستمرار في التنفس بعمق.

الانحناء للأمام

يعمل هذا التمرين على تحرير التوتر في العمود الفقري وأوتار الركبة والعضلات، كما أنه يمد الوركين والساقين، ويساعدك على التخلص من تقوس الظهر. الخطوات: قفي باستقامة وباعدي بين كعبيك مع تلامس أصابع قدميك الكبيرين. انزلي يديك للوركين وانحني للأمام. ميلي أكثر للأسفل حتى تلمسي الأرض أو أقرب مسافة تستطيعين الميل إليها. (يمكنك الميل باتجاه كرسي منخفض). اثني ركبتيك قليلًا واسمحي للعمود الفقري بالتمدد. ادفعي ذقنك إلى داخل صدرك ودعي رأسك يقع  باتجاه الأرض. ابقي في هذه الوضعية دقيقة.

تمرين cow-cat

يساعد هذا التمرين على تحسين وضع الظهر ومد العمود الفقري، كما أنه يساعد على تخفيف التوتر في جذعك وكتفيك ورقبتك مع تعزيز الدورة الدموية. الخطوات: اجلسي على يديك وركبتيك مع توزيع وزنك بالتساوي بين جميع النقاط الأربع. خذي شهيقًا وانظري للأعلى، وأسقطي بطنك نحو الأرض بينما تمدين عمودك الفقري. أخرجي الزفير وقوّسي عمودك الفقري نحو السقف وادفعي ذقنك  للأسفل إلى صدرك. استمري في هذه الحركة لمدة دقيقة واحدة على الأقل وكرري.

 التحرك باستمرار

واحدة من أهم الخطوات لتحسين وضعية الظهر هي أن تظل نشيطا وتتحرك باستمرار ولا تجلس لمدة طويلة.

تجنب كذلك الانحناء للأمام أو حمل أشياء ثقيلة لأنها تعمل على تقوس الظهر؛ فالإبقاء على وضعية الظهر سليمة يجنبك الشعور بالإرهاق أو آلام الظهر المزمنة.

 ممارسة السباحة

السباحة من الرياضات التي تعمل على تحريك كافة أجزاء الجسم ومنها منطقة الظهر.

كما تساعد على تمديد العضلات والذي يساعد على تحسين تقوس الظهر.

اللف على الجانبين

تمددي على ظهرك أولًا وركبتيك لأعلى وقدميك على الأرض واجعلي يديك ممدتين بجوارك بشكل مستقيم. ارفعي نفسك على الجانب اليمين من الجسم مع جعل الركبتين على الجانب اليمين. افتحي ذراعك اليسار على الاتجاه الآخر مع تثبيت الركبتين معًا ناحية اليمين وجعل الكتفين على الأرض معًا ليكون الجسم ملفوفًا. اعكسي اتجاه الحركة من اليمين إلى اليسار.

الجرو المتمدد

هذا الوضع يشبه وضعية الطفل. ابدئي بالاستناد على يديك وركبتيك وتأكدي أن الأيدي أسفل الكتفين والركبتين أسفل الحوض والرسغين والمرفقين في وضع عمودي مستقيم. حركي يديك أمام رأسك مع تمديد الذراعين كليًا. واخفضي رأسك حتى تصلي بجبينك إلى ملامسة الأرض.. واثبتي في تلك الوضعية لمدة دقيقة مع التفس العميق.

الأيدي المتشابكة

افتحي رجليك على الجانبين واجعلي القدمين متوازيتين أمامك. شبكي أصابع اليدين معًا خلف ظهرك. انحني إلى الأمام مع رفع الذراعين خلفك للأعلى وخذي أنفاس عميقة وفي كل مرة حاولي ابعاد يديك عن جسمك بشكل أكبر.

Superman Holds أداء تمارين الظهر باستخدام وزن الجسم فقط أمر صعب، خاصة في هذا التمرين، الذي يقوي عضلات الظهر العلوية والوسطى، لذا عليك أن تعلم ما ستفعله جيداً قبل أن تبدأ.استلق أولاً على بطنك بحيث تلامس الأرض، ثم اضغط على عضلات المؤخرة لرفع قدميك وساقيك لأعلى، واعمل على شد عضلات منتصف الظهر.اضغط على لوحي كتفك لرفع ذراعيك عن الأرض في وضع ممتد، وركز على كامل سلسلة الظهر، وتذكر أنه لا يجب يتحمل أسفل ظهرك كل الضغط.حافظ على رقبتك في وضع محايد وتجنب النظر لأعلى، فهذا ليس تمرينا للرقبة، وبعد الوصول إلى وضع التمرين الصحيح تمهل قليلاً لمدة ثانيتين قبل أن تنزل إلى الأرض.

Band Bent-Over Row إذا كنت تعمل على تقوية عضلات الظهر، فستعتاد على أشكال متعددة من تمارين يشبه أداؤها حركات التجديف، وفي هذا التمرين يمكن التدرج في شدة التمرين بحيث تبدأ بالإحماء.أمسك أولاً رباطًا منخفض المقاومة وضعه على الأرض وقف على منتصف الشريط، وأمسك طرفيه بقبضتك مع الانحناء وثني الركبتين مع تثبيتهما، وتأكد من أن ظهرك ليس مقوساً.اسحب أطراف الرباط بحيث يصل مقبضاك إلى مستوى صدرك أو المستوى الأقرب إن لم تستطع، ثم توقف لبرهة عند هذا الوضع وعد إلى الوضع الأصلي ببطء وكرر الحركات نفسها.

Renegade Row يبدو هذا التمرين صعبا إذ يعمل على تقوية العدد من العضلات، وهو مزيج من تمرين الظهر عن طريق الدمبل، وتمرين الضغط المتعارف عليه، لكن قبل أن تبدأ عليك معرفة أنك تحتاج إلى زوج من الدمبل ومساحة مناسبة لأداء التمرين.

أولاً اجلس في وضع تمرين الضغط المعروف مع توسيع القدمين وارتكاز وزن الجسم على القبضتين الممسكتين بالدمبلين (يجب أن تكون اليدين في وضع متواز ولا تنس الحفاظ على ثبات العمود الفقري عبر شد عضلات المؤخرة واللب، والنظر إلى الأرض أمامك).

اضغط بقبضتيك على الدمبل بحيث يرتفع جسمك لأعلى كما هو معروف في تمرين الضغط ثم عد إلى الوضع الطبيعي وارفع أحد الدمبلين لأعلى ليصل إلى مستوى صدرك، ثم أعده إلى الأرض، ثم النزول إلى الأرض في عدة ضغط أخرى ورفع الدمبل الآخر لأعلى.

Dumbbell Single-Arm Row تمرين أساسي في كل مجموعة تمارين للظهر، وهو يفسح المجال لعضلات الظهر الجانبية للحصول على تمرين قوي، كما أنه يسمح لكلا جانبي الظهر بالعمل بالتبادل.لأداء هذا التمرين أنت بحاجة إلى دمبل واحد فقط، قف بالقرب من المقعد، واثنِ ركبتيك وضح إحدى راحتيك على الكرسي وأمسك باليد الأخرى الدمبل، واحن ظهرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك، وارع الدمبل واخفضه إلى الوضع الطبيعي، ثم بدل وضع اليدين بحيث تمرن الجانب الآخر من ظهرك.

Chest-Supported Dumbbell Row اجلس على مقعد مائل مع وضع صدرك للأمام، وأمسك دمبل بكل قبضة بحيث تحافظ على الارتكاز على صدرك وتسمح لذراعيك بالتدلي.اضغط على ظهرك لسحب الأوزان، مع ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، واضغط على لوحي كتفك لمدة ثانية إلى ثانيتين مع الحفاظ على وضعك، ثم عد إلى نقطة البداية.

Inverted Row للوهلة الأولى قد تظن أن هذا التمرين سهل مقارنة بالسحب أو ما يعرف بـ "العُقلة" مع تثبيت القدم على الأرض، لكن الأمر ليس كذلك فهو تمرين مرهق للغاية.

كي تؤدي هذا التمرين ثبت قضيباً بمحازاة ارتفاع الفخذ تقريباً على جهاز "سميث"، ثم مدد جسمك تحت القضيب وامدد ساقيك بحيث يكون فوق الكتف مباشرة.اسحب لوحي كتفك للخلف لبدء التمرين، ثم اسحب لرفع صدرك إلى القضيب، وعد إلى الوضع الأصلي، ولا تنس الحفاظ على ثبات معصميك واحرص على أن يكون عمودك الفقري على خط مستقيم.

Bent-Over Dumbbell Alternating Row أولاً باعد قدميك بقدر عرض كتفيك، وأمسك بزوج من الدمبل واخفض جذعك حتى يصبح موازياً للأرض تقريباً، ثم ارفع الدمبل في القبضة اليمنى واخفضا لترفع الدمبل في القبضة اليسرى.

Bent-Over Barbell Rows ابدأ بالانحناء ليكون جذعك موازياً للأرض تقريباً وأمسك القضيب "البار" بقبضتيك وباعدهما بمقدار عرض كتفيك وقم بثني الركبتين، ثم اسحب البار وتوقف مؤقتاً بعد رفعه، ثم اخفضه ببطء لتعود إلى وضع البداية.