تختلف قدرات الرئة وسعاتها من شخص لآخر، وتؤثر فيها كذلك  العوامل الخارجية كالتلوث أو التدخين وغيرها، إضافة إلى الإصابة بالأمراض المختلفة المتعلقة بالجهاز التنفسي، فكل ذلك يجعا يسبب بعض المشكلات في قدرة الرئة على حمل أكبر قدر من الهواء في أثناء عملية الشهيق، وتقل هذه القدرة مع التقدم في العمر تدريجيًّا أيضًا، الأمر الذي يجعل كبار السن عرضة لمضاعفات خطيرة عند الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي، وآخرها فيروس كورونا الذي يسبب الالتهاب الرئوي. في هذا المقال من خلال موقع دليلى ميديكال نخصص حديثنا عن تمارين توسيع الشعب الهوائية لتعزيز عمل الرئتين، وتقليل حدة أعراض الأمراض المختلفة.

تمارين علاج ضيق التنفس

الجلوس إلى الأمام يساعد الجلوس بطريقة مريحة والاسترخاء على تحسين التنفس، كما أن هذا الوضع يفسح مساحة أكبر في التجويف الصدري للرئتين، ويمكن تطبيقه عن طريق:

الجلوس على كرسي مع وضع القدمين على الأرض وإمالة الصدر للأمام قليلاً.

وضع المرفق برفق على الركبة أو مسك الذقن باليدين، مع الحفاظ على استرخاء عضلات الرقبة والكتف.

الوقوف مع دعم الذراعين  الوقوف بالقرب من طاولة أو أي قطعة أثاث أخرى مسطحة وقوية.

إراحة المرفقين أو اليدين على الطاولة أو قطعة الأثاث، مع الحفاظ على استرخاء الرقبة.

إراحة الرأس على الساعدين وإرخاء الكتفين.

التنفس مع ضم الشفاه يعمل هذا التمرين على زيادة كمية الأكسجين في الجسم بالكامل، كما أنه يبطئ من وتيرة التنفس. 

الجلوس في وضع مستقيم على الكرسي مع إرخاء الكتفين.

ضم الشفتين معاً مع ترك فجوة صغيرة بينهما، كما عند إطفاء الشموع.

أخذ شهيق عميق من خلال الأنف.

إخراج الهواء برفق من خلال الشفاه المضمومة مع العد حتى أربعة.

تكرار الأمر عدة مرات.

لف الكتف في حركة دائرية الجلوس بشكل مريح مع وضع الذراعين على الجانبين.

تحريك الكتفين للأمام، ثم للأعلى، ثم للخلف، ثم للأسفل بحركة دائرية، وينصح بمحاولة جعل الدوائر كبيرة قد الإمكان وتحريك الكتفين معاً في نفس الوقت.

تكرار التمرين 5 مرات.

تمرين تقوية الحجاب الحاجز يفيد هذا التمرين في تقوية عضلة الحجاب الحاجز وهي عضلة التنفس الرئيسية؛ لذلك فهو يعد من تمارين علاج ضيق التنفس الهامة.

الضغط على لوح الكتف يساهم هذا التمرين من تمارين علاج ضيق التنفس في توسيع جدار الصدر وتحريك الأضلاع للسماح بالتنفس بعمق.

يجرى عن طريق: 

الجلوس على كرسي مريح أو الاستلقاء على السرير.

إرخاء الذراعين على الجانب مع قلب راحة اليد لأعلى.

الضغط برفق على لوحي الكتف للخلف والأسفل، مع ملاحظة انتفاخ الصدر.

أخذ شهيق من خلال الأنف وإخراج الزفير من خلال ضم الشفاه.

تكرار التمرين 5 مرات مع الاسترخاء لمدة ثانية أو ثانيتين بين كل مرة.

إطالة عضلات الصدر برفع اليدين يتميز هذا التمرين بأنه من تمارين علاج ضيق التنفس التي تعمل على إطالة عضلات الصدر وتسهيل دخول وخروج الهواء من الرئتين؛ مما يساعد على زيادة كمية الأكسجين في الجسم كله. 

يجرى هذا التمرين لعلاج ضيق التنفس من خلال

الجلوس على كرسي مريح أو الاستلقاء على السرير.

الضغط برفق على لوحي الكتف للخلف والأسفل.

تشبيك اليدين معاً ورفعهما ببطء عالياً فوق الرأس، بحيث يشعر الشخص بالراحة أثناء أخذ شهيق بعمق.

إنزال اليدين ببطء لأسفل أثناء الزفير.

تكرار التمرين 5 مرات مع مراعاة الاسترخاء ثانية أو ثانيتين في كل مرة.

النوم في وضعية الاسترخاء يعاني الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم من ضيق في التنفس وربما توقفه أثناء نومهم للحظات؛ مما يؤدي إلى عدم الراحة والاستيقاظ بشكل متكرر. 

ينصح بالاستلقاء على الجانب عند النوم مع وضع وسادة بين الساقين ورفع الرأس باستخدام الوسائد مع الحفاظ على استقامة الظهر، أو الاستلقاء على الظهر مع رفع الرأس بوسادة، وثني الركبتين ووضع وسادة تحتهما. تعمل هذه الوضعيات على استرخاء الجسم والممرات الهوائية؛ مما يجعل التنفس أسهل.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم الذهاب إلى الطبيب للفحص وعدم الاعتماد على تمارين علاج ضيق التنفس فقط، فقد يوصي الطبيب باستخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر أثناء النوم لمنع توقف التنفس. 

استخدام مروحة يدوية استخدام مروحة يدوية لنفخ الهواء عبر الأنف والوجه يمكن أن يقلل من الإحساس بضيق التنفس، فالشعور بقوة الهواء أثناء الاستنشاق يجعلك تشعر كما لو أن المزيد من الهواء يدخل الجسم لذلك ، قد يكون هذا العلاج فعالاً في تقليل الإحساس بضيق التنفس.

استنشاق البخار يساعد استنشاق البخار في الحفاظ على نظافة الممرات الأنفية، مما يساعده على التنفس بسهولة أكبر قد تؤدي الحرارة والرطوبة الناتجة عن البخار أيضًا إلى تكسير المخاط في الرئتين ، مما قد يقلل أيضًا من ضيق التنفس.

التحكم في التنفس تساعدك هذه التقنية على السيطرة على ضيق التنفس بسرعة، ويمكنك تحقيق هذا من خلال اتباع التالي:

أرخ عضلات رقبتك وكتفيك.

قم بسحب الهواء عبر الأنف ببطء والعد حتى 4.

قم بالزفير ببطء في أثناء زم شفتيك، وعدّ حتى 4.

كرر هذا التمرين لمدة دقيقتين ولعدة مرَّات خلال اليوم.

التنفس الحجابي استلقِ على سجادة، وارخي جسدك تماماً.

ضع يديك على بطنك.

اسحب الهواء ببطء من الأنف بحيث يدخل الهواء للبطن وليس الرئتين، حيث سترى أن اليدين ترتفع مع انتفاخ البطن.

قم بالزفير ببطء في أثناء زم شفاهك، واحرص على إفراغ رئتيك من الهواء تماماً.

حاول أن تضع تركيزك على الزفير أكثر من الشهيق، وبالتالي أطل في الزفير قبل الاستنشاق مرة أخرى.

كرر ما سبق لمدة 5 دقائق، مرتين خلال اليوم.

 التنفس المتدرج يناسب هذا التمرين من يشعر بضيق التنفس في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذا سيساعدكِ التدريب المتدرج على تقليل المشكلات التنفسية التي قد تظهر عند الجري أو ممارسة تمارين الكارديو، ويعتمد هذا التمرين على التبديل لفترة قصيرة بين التدريب القوي والبسيط، وللقيام به اتبعي الآتي: ابدئي النشاط الذي تقومين به بسرعة عالية لمدة دقيقة. توقفي عن الجري بعد الدقيقة، وحاولي المشي لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. كرري الجري بسرعة عالية لمدة دقيقة فقط مرة أخرى، ثم المشي ببطء لمدة دقيقتين وهكذا.