تؤثر مشاكل الخصوبة على ما يصل إلى 15 % من النساء، لكن لحسن الحظ، هناك بعض الطرق الطبيعية لزيادة خصوبتك. وتنشيط المبايض من خلال الطعام، حيث يمكن أن تساعدك خيارات الطعام وتغيير نمط الحياة في تعزيز الخصوبة هذه بعض الوصفات الطبيعية موقع دليلى ميديكال من خلال بعض التمارين التي تعمل على تنشيط المبايض

وصفات لتنشيط المبايض

 تناول منتجات الألبان بتناول حصة واحدة من منتجات الألبان كاملة الدسم كل يوم قد ساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بالعقم بأكثر من الربع، كما تُساهم الدهون الموجودة في الألبان البويضات على العمل بصورة جيدة، وهذه من أبرز الأمثلة على وصفات لتنشيط المبايض.

 تناول الفيتامينات بتناول مغذيات رئيسية تتضمن على فيتامين ب 12 والسيلنيوم يُمكن أن يضاعف من تنشيط البويضة، وإذا كانت المرأة تستهلك 3 أنواع من الفيتامينات في الأسبوع الواحد يُمكّنها ذلك من تجنب ما يقارب 20% من حالات عقم التبويض. تناولن الفيتامينات المتعددة قد قام ذلك بمساعدتهم في تقليل مخاطر الإنجاب أقل بنسبة 41%.

 الوخز بالإبر في أماكن محددة من الجسم في السيطرة على التبويض وزيادة تدفق الدم إلى الرحم، وبالتالي تحسين فرص زرع البويضة المخصبة.

 ممارسة الجنس إن فرص الحمل من الممكن أن تتفاقم بنسبة 15% للأزواج الذين يقومون بممارسة الجنس مرة في الأسبوع و50% للأزواج الذين يمارسون الجنس من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع، كما أن الحيوانات المنوية قد تقل جودتها إذا تم الاحتفاظ بها في الجسم لأكثر من ثلاثة أيام.

 خفض نسبة الكربوهيدرات مثل: الخبز الأبيض، والمعكرونة، والبسكويت يمكن أن يقوم بالتأثير على الحمل، والجدير بالعلم أن هذه الأطعمة قد تزيد نسبة السكر في الدم بسرعة، مما تتسبب في زيادة الأنسولين الذي يمكن أن تضعف الخصوبة. يساعدك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على العناء على وزن صحي، وتقليل مستويات الأنسولين، وخسارة الدهون، وهذا ما قد يساهم في انتظام الدورة الشهرية.

بتناول وجبة فطور كبيرة مقابل تقليل حجم وجبة العشاء لتجنب زيادة الوزن.

تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية مثل السالمون، والمكسرات، والأفوكادو، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة التي قد تزيد من فرص حدوث العقم لدى الرجال والنساء. من الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة: المخبوزات مثل الكيك والجاتو، الأطعمة المقلية مثل الدجاج المقلي، البيتزا المجمدة، فشار الميكروويف، ومبيض القهوة الخالي من الحليب.

إضافة الأطعمة الغنية بالألياف للوجبات اليومية، مثل الفواكه، والخضراوات، والشوفان، والخبز والمعكرونة كاملي القمح. تساعد الألياف على تنظيم مستويات الهرمونات عن طريق التخلص من الهرمونات الزائدة عن حاجة الجسم، والتي قد تفاقم من بعض الحالات الصحية مثل انتباذ بطانة الرحم وتكيس المبايض.

الحفاظ على النشاط البدني وممارسة الرياضة باعتدال.

الحفاظ على وزن صحي وخسارة الوزن الزائد، حيث قد تؤدي السمنة لاختلالات في الدورة الشهرية وعملية التبويض، مما قد يقلل من فرص الحمل.

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا والأنسجة من الضرر، بما يشمل البويضات والحيوانات المنوية. من هذه الأطعمة: الفواكه، والخضراوات، والمكسرات، والشوكولاته الداكنة.

التقليل من كمية الكربوهيدرات في الوجبات اليومية في حال الإصابة بتكيس المبايض.

 تناول الكثير من الأسماك إن أوميغا 3 الموجودة في الأسماك قد تُقلل من خطر الإجهاض وتقوم بالعمل على تنشيط البويضة.

 فقدان الوزن غالبًا ما يكون لديهن فترات أقل انتظامًا للتبويض، لذلك في حال فقدت 5% فقط من وزن جسمك عندها من الممكن أن تتفاقم فرص الحمل لديك.

كما أن التمرين المعتدل ممتاز للخصوبة ولكن العديد من التمارين يمكن أن يكون لها تأثير سلبي، لذلك اعتني على لياقتك البدنية وممارسة اليوغا والسير والسباحة، كما يجب التنبه إلى وجبات الإفطار، إذ لا ينصح القيام بتناولها مع أطعمة تتضمن على سعرات حرارية مرتفعة، حيث يقلل ذلك من مستويات الأنسولين بنسبة 8% ومستويات التستوستيرون بنسبة 50% بالتالي يؤدي للعقم.

 التقليل من الكافيين إن فنجانًا واحدًا من القهوة كل يوم يمكن أن يقلل من فرص الحمل، ويقول الخبراء أن الكافيين قد يقلل من نشاط عضلات قناة فالوب التي تحمل البيض من المبيضين. يستهلكن أكثر من 500 ملليغرام من الكافيين كل يوم قد يستغرق فترة أطول تصل إلى 9.5 شهرًا للحمل، كما يتعلق أيضًا تناول كمية مرتفعة من الكافيين قبل الحمل إلى ارتفاع خطر الإجهاض.

 التقليل من المسكنات يوجد بعض الأدوية التي لا تستوجب وصفة طبية، مثل: الأسيتامينوفين، والإيبوبروفين قد تؤثر على الحمل إذا أُخذت في وقت الإباضة.

 تناول مضادات الأكسدة مثل: حمض الفوليك، والزنك يمكن أن تحسن الخصوبة لكل من الرجال والنساء، حيث تقوم بالعمل مضادات الأكسدة على تعطيل الجذور الحرة في جسمك التي يمكن أن تتلف خلايا البويضة.

اعشاب لتنشيط المبايض وتنظيم الدورة

البردقوش لتنشيط المبايض يساعد البردقوش على تنظيم الدورة الشهرية وتوازن الهرمونات، كما قد يساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض والتي تسبب اختلالاً في الدورة الشهرية. طريق تحضير شاي من مستخلص العشبة، أو على شكل مكملات عشبية، أو وضع ملعقتين أو ثلاثة من البردقوش داخل قطعة قماش مغلقة ثم وضعها في وعاء الحساء عند طهيه.

الحلبة : من أكثر الاعشاب المشهورة التي عمل علي تعزيز الاعضاء الجنسية وتنشيطها كما أنها تعمل علي زيادة فرص الحمل خاصة أذا تم تناول كوب من الحلبة  يوميا

زهرة البرسيم الاحمر للحمل أو البرسيم الأحمر فوائد عديدة لتنشيط المبايض وزيادة فرص الحمل، حيث تحتوي على مواد مضادة للأكسدة، مثل الأيزوفلافونات والتي تعمل على تنظيم مستويات الهرمونات مثل الإستروجين، مما يحفز إنتاج البويضات من المبايض تحضيراً للإخصاب.تحتوي زهرة البرسيم الأحمر على مواد غذائية ذات قيمة عالية، مثل المعادن والفيتامينات، والتي تساهم في تعزيز صحة الجسم بشكل عام والتخلص من السموم التي قد تمنع أو تؤخر حدوث الحمل.

تتوافر نبتة النفل الأحمر كمستخلص عشبي ومكملات عشبية، كما يمكن تحضيرها كشاي.

الميرمية: حيث أنها تساهم في تنظيف الرحم والتخلص من الامراض التي تصيبة وذلك من خلال تناول كوب من الميرمية المغلية يوميا كما انها تعمل علي زيادة فرص الحمل بتوأم هيا ومشروب الاناناس

الماكا وهي عشبة تنبت في جبال الأنديز في  البيرو، كما تتوافر على شكل مكمل عشبي.تزيد عشبة الماكا من الرغبة الجنسية لدى النساء والرجال، كما يمكن أن تخفف من أعراض سن اليأس لدى النساء، وتنشط الخصوبة عند الرجال عن طريق تحسين جودة الحيوانات المنوية. تناول عشبة الماكا كمكمل غذائي أو من خلال إضافة مسحوق الماكا للمشروبات والأطعمة المختلفة.

أورق التوت الأحمر: تساعد في تنظيم الدورة الشهرية وعلاج اضطراب الهرمونات في جسم المرأة ومن ثم تساعد في علاج تأخر الحمل، وتحتوي أوراق التوت الأحمر على الكالسيوم وفيتامين ب، كما تحتوي على الحديد وهو ما يساعد في علاج الأنيميا وفقر الدم عند المرأة.

القراص اللاذع: من النباتات التي تساعد في تنشيط المبايض نبتة القراص اللاذع والتي تعمل أيضًا على تحفيز وتنشيط عضلات الرحم وإزالة السموم والملوثات من جسم المرأة، والنبات يحتوي على المغنسيوم والكالسيوم، ويعمل على تقوية العظام وعلاج التهابات المفاصل للمرأة.

عكبر النحل تسمى بعكبر النحل أو صمغ النحل استخدمها الإغريق والمصريون القدماء لعلاج الجروح والتقرحات وحفظ المومياوات. يساعد على زيادة فرصة الحمل بحوالي 40% لدى السيدات المصابات بالعقم الناتج عن انتباذ بطانة الرحم

عشبة كف مريم على شكل مكملات عشبية يستخدمها الكثيرون لعلاج أعراض سن اليأس، ومتلازمة ما قبل الحيض، ومشاكل الخصوبة. تساعد عشبة كف مريم على زيادة فرص الحمل عن طريق تنظيم مستويات هرمون البرولاكتين والذي يسبب ارتفاعه في بعض الحالات صعوبة الحمل.تساعد العشبة كذلك على تنظيم الدورة الدموية والهرمونات لدى المرأة، مما قد يساعد على تنشيط المبايض وزيادة فرص الحمل، ألا أنه يجب إجراء المزيد من الدراسات للتحقق من فاعلية استخدامها كمكملات أو أعشاب تساعد على الحمل وتنشيط المبايض.

زيت زهرة الربيع المسائيةعلى شكل مكملات عشبية لعدة حالات صحية، مثل المشاكل الجلدية، وصحة القلب، بالإضافة لتخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض. تساعد على الحمل لأنها تساهم في زيادة إفراز مخاط عنق الرحم، والذي يحمي الحيوانات المنوية في طريقها لتخصيب البويضة، مما يزيد من فرص حدوث الإخصاب والحمل.

القرفة على تنظيم الدورة الشهرية الغير منتظمة لدى الفتيات ممن يعانون من تكيسات المبايض وهو أحد أهم أسباب مشاكل التبويض والحمل ولذلك تعد القرفة ضمن أشهر أعشاب لتنشيط المبايض وتنظيم الدورة.

عشبة الهليون يساعد على زيادة الخصوبة والحيوية ، كما أنه غني بالإستروجين النباتي ، وهي مجموعة من المركبات التي لها بنية كيميائية مماثلة للإستروجين الموجود فى الجسم ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في الدورة الشهرية والتبويض والحمل. كما أنه يساعد في تقليل التوتر الذي يمكن أن يسبب مشاكل في الخصوبة. ولذلك تعد عشبة الهليون من ضمن أشهر أعشاب لتنشيط المبايض.

التوت، مثل التوت البري  يحتوي التوت على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من الضرر، مما قد يساهم في الحفاظ على صحة البويضات والحيوانات المنوية.

البرتقال والجريب فروت غنية بالفوائد الصحية، بالإضافة لاحتوائها على الفولات أو حمض الفوليك الذي قد يساهم في توفير بيئة صحية للبويضات وتنظيم عملية التبويض، مما قد يزيد من فرص حدوث حمل.

الأفوكادو، وهو من الفواكه ذات القيمة الغذائية العالية، حيث يحتوي على الدهون الصحية، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، ويحتوي الأفوكادو على الألياف الذائبة التي قد تساعد على تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم والتخلص من الزائد عن الحاجة منها.

الطماطم، والتي تعد من المصادر الرئيسية لمادة الليكوبين المضادة للأكسدة، والتي قد تساهم في زيادة الخصوبة لدى الرجال.

الفول والعدس البقوليات مثل الفول والعدس غنية بالألياف والبروتينات النباتية ، وقد وجدت بعض الأبحاث أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتينات النباتية مثل الموجودة في الفول أو العدس بإمكانه تقليل خطر الإصابة بمشاكل التبويض كما تعد هذه البقوليات مصدر جيد لحمض الفوليك وهو عامل مهم للمساعدة في حدوث الحمل والمحافظة على صحة الجنين ولذلك يعد كلًا من الفاصوليا والعدس ضمن أشهر أكلات لتنشيط التبويض.

 الفاكهة مثل التوت والفراولة تحتوى على مضادات الأكسدة الطبيعية والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات وتعمل على تحسين الخصوبة بشكل كبير لدى النساء وقد أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يتناولن كميات كبيرة من التوت والفراولة يقل لديهن بشكل ملحوظ فرصة الإصابة بالعقم ولذلك تعد الفاكهة ضمن أشهر أطعمة لتنشيط المبايض.

 الزبادي اليوناني والجبن من ضمن أشهر أطعمة مفيدة للتبويض حيث تحتوى على الكالسيوم والبروبيوتيك وفيتامين د ، وكلها تساعد في تحسين التبويض. كما أنها توفر كمية كبيرة من البروتينات التى تعزز احتمالات نجاح الحمل من خلال دورات إباضة أكثر دقة

عصير الفواكه الحمضية يحتوي عصير الفواكه الحمضية مثل عصير البرتقال أو عصير الجريب فروت على تركيزات مرتفعة من فيتامين ج كما يحتوي على مادة البوليامين بوتريسين أنها تساعد فى تحسين صحة البويضات ولذلك يعد عصير الفواكه الحمضية من ضمن أهم المشروبات لتنشيط المبايض.

عصير البنجر يحسن التبويض حيث يحتوي على الكلوروفيل وفيتامين ج والكالسيوم والنايسين وحمض الفوليك والزنك وبعض المعادن التي تعمل على تنظيم الهرمونات ولذلك قد يعد عصير البنجر من ضمن أهم مشروبات أثناء الدورة لتنشيط المبايض.

تمارين لتنشيط المبايض

 تمارين القوة عادة ما تتضمن تمارين القوة حمل الأوزان بهدف بناء العضلات وتحسين صحة العظام، وبالتالي كلما زادت كتلة العضلات ارتفعت مستويات حرق السعرات الحرارية في الجسم ومن ثم الحفاظ على وزن الجسم مما يساعد على تنشيط المبايض بشكل كبير.

 تمارينHIIT التدريب المتقطع هو وسيلة للتمرين بمستويات شدة مختلفة تبدأ من المتوسطة إلى الشديدة، فهي تساعد في الحفاظ على معدل ضربات القلب ومن ثم المساعدة في السيطرة على متلازمة تكيس المبايض، ولكن يجب الحرص على إجراء هذه التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج.

 تمرين القرفصاء أحد أنواع اليوجا التي تساعد في تقليل التوتر وشد عضلات الجسم حيث تتم من خلال الجلوس في وضع مستقيم والتقاء القدمين ببعضهم البعض والاستمرار على هذا الوضع لمدة لا تقل عن 10 دقائق إلى جانب انتظام النفس، ويفضل إجراؤه أكثر من مرة خلال اليوم الواحد.

 التمارين الهوائية تساعد ممارسة التمارين الهوائية على زيادة ضخ الدم من القلب، حيث تتضح هذه التمارين في المشي أو الجري أو ركوب الدراجة، وبالتالي يساهم ذلك بشكل كبير في ضبط وزن الجسم وتنشيط المبايض إلى حد كبير، ويجب الحرص على اتباع هذه التمارين بانتظام.

 تمرين الكوبرا يساعد على شد الجسم وتحسين الدورة الدموية، حيث يتم من خلال الاستلقاء على البطن والاستناد على الذراعين ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع التحميل على الذراعين والاستمرار في هذا الوضع لمدة 20 ثانية على الأقل وتكرارها أكثر من مرة، حيث يساعد هذا التمرين على تنشيط المبايض بشكل كبير.

المشي يعد المشي طريقة آمنة لممارسة الرياضة. إنه ممتاز لنظام القلب والأوعية الدموية، ويبني القدرة على التحمل، وهو منخفض التأثير، ويساعد على التخلص من التوتر بشكل كبير.

الرقص يساعدك الرقص على الحركة وتحسين تدفق الدم. يوفر الرقص أيضًا حرقًا لائقًا للسعرات الحرارية.

ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لممارسة الرياضة. فقط تأكدي من أنك في أمان. ارتدي خوذة واحترسي من السائقين المهملين إذا كنت تشاركين الطريق.

اليوغا طريقة رائعة للمساعدة على الولادة والاسترخاء. تبني تمارين اليوغا جسماً قويًا وأنيقًا. سواء كنت تمارسين اليوغا في المنزل، أو تتمرنين في الصالة، لا تدفعي جسمك بعيدًا. استشيري طبيبك قبل ممارسة بعض التمارين .

البيلاتيس طريقة أخرى مفيدة للبقاء بصحة جيدة وتحسين الخصوبة. بيلاتيس تساعد تمارين البيلاتيس على الاسترخاء.

السباحةأحد أفضل الطرق لممارسة الرياضة. يمكنك الحصول على تمرين شامل للقلب دون الضغط كثيرًا على مفاصلك. تسمح لك السباحة بتحديد السرعة الأكثر راحة والبناء عليها. هذا اختيار ممتاز لأولئك الذين بدأوا للتو روتينًا للياقة البدنية.استمعي دائمًا لجسمك وحافظي على رطوبتك. لا تعرّضي نفسك لخطر السقوط أو الإصابة، وتذكري أنه من الممكن أن تصبحي حاملًا في أي وقت، لذا حاولي أن تكوني نشطة إذا لم تتمكني من ممارسة الرياضة بانتظام.

تمرين الفراشة تساعد في تنشيط المبايض وزيادة وصول الأكسجين والدماء إلى المبايض، ونتعرف في التالي على كيفية تنفيذ ذلك التمرين:

قيام المرأة بالجلوس على الأرض ومن ثم تقوم بفرد ظهرها في وضع مستقيم بلا انحناء أو تقوس.

الخطوة التالية تقوم فيها المرأة بمد الرجلين أمام جسمها بشكل مستقيم.

تقوم بعد ذلك بثني الركبتين بحيث يلامس باطن قدمها اليسرى باطن قدمها اليمنى وهي على وضع الجلوس المستقيم على الأرض.

تمسك المرأة بقديمها ومن ثم تعمل على رفع رجليها من على الأرض وهي في وضع الجلوس وخفضهما مرة أخرى.

بعد عدة تمارين تجلس المرأة بنفس الوضعية لمدة نصف ساعة مع التنفس بانتظام والتقاط الهواء بعمق.

الاهتمام قبل الشروع في التمرين بعدم تناول الطعام لعدم الشعور بامتلاء المعدة، كما من المهم أن تحرص المرأة على إفراغ المثانة قبل التمرين حتى لا تقطعه.

الاستمرار على التمرين لمدة شهرين بشكل يومي يساعد بشكل كبير في تحسين وتنشيط أداء المبيض.

تمرين سكوات يساعد تمرين سكوات على تنشيط المبايض بشكل سريع وفعال، وفيما يلي نتعرف على كيفية القيام بذلك التمرين

تقوم المرأة في تمرين سكوات بالوقوف منتصبة القامة وتلتقط نفس عميق.

تمد ذراعيها أمام وجهها بحيث يكون الذراعين مفرودين أمام الجسم مباشرة في وضع قائم.

تبدأ المرأة في الجلوس على هذه الوضعية وكأنها تتهيأ للجلوس على الكرسي ومن ثم تقف مرة أخرى قبل وصولها إلى الأرض.

تكرر التمرين أكثر من مرة مع التقاط النفس العميق في كل مرة.

يستمر التمرين لمدة لا تقل عن ربع ساعة في كل يوم لعدة أسابيع.

من الأفضل أن يتم تطبيق التمرين في الهواء الطلق وفي جو مناسب.

تمرين الجسر من التمارين التي تساعد في تنشيط المبايض وعلاج الاضطرابات التي تصيب هذه الغدة المهمة تمرين الجسر والذي يمكن القيام به كما يلي

الاستلقاء على الظهر على الأرض مع فرد الرجلين والذراعين بجانب الجسم.

الاعتماد على القدمين في رفع الجزء السفلي من الجسم عن الأرض بحيث تعتمد المرأة على رأسها وأعلى الظهر وترفع المؤخرة مع رفع الرجلين.

التمرين يجعل المرأة وكأنها في وضع الجسر الذي يمكن المرور أسفله.

خلال التمرين يكون الذراعان ملامسين للأرض في وضع الفرد الكامل.

تقوم المرأة بالصعود والنزول على هذه الوضعية عدة مرات لمدة عشر دقائق كل يوم.