تحسين توقيت النوم للطلاب بعد العطلة، خصوصاً عند الانتقال مرة أخرى إلى الروتين المدرسي، يمكن أن يكون خطوة حاسمة لضمان أفضل أداء أكاديمي، وأفضل صحة نفسية وبدنية، وهذا الأمر تدعمه الكثير من الأبحاث الرصينة.

‏فيما يلي الخطوات المقترحة لتعديل وتحسين توقيت النوم للطلاب:

‏الانتقال التدريجي:

من المفترض أن يبدأ التعديل قبل بداية المدرسة بأسبوع أو اثنين، من خلال تقديم وقت النوم والاستيقاظ تدريجيًا بمقدار 15-30 دقيقة كل يوم حتى نصل إلى الوقت المطلوب.

‏أما والدراسة قد بدأت، فهذه الاستراتيجيات قد تساعد:

‏تقليل استخدام الشاشات:

شجع الطلاب على تجنب الشاشات (الكمبيوتر، الهاتف، التلفزيون) قبل وقت النوم بساعتين على الأقل. تصدر هذه الأجهزة الضوء الأزرق قصير الموجة، والذي يخفض مستوى هرمون الميلاتونين ويؤخر وقت النوم.

‏ تقليل الكافيين والسكر:

قلل من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والأطعمة الغنية بالسكر والنشويات، خصوصًا في المساء، ويفضل تجنب المشروبات التي تحوي الكافيين (ومنها المشروبات الغازية) تمامًا، من بعد الساعة 2 ظهراً.

‏ الحرص على تناول وجبة إفطار مبكر، حيث إن الإفطار المبكر يساعد في ضبط الساعة البيولوجية.

‏تجنب الوجبات الثقيلة قبل وقت النوم بأربع ساعات

بينت الدراسات أن حصر الأكل على فترة النهار وتجنب الأكل ليلاً (وخاصة قبل النوم) ساعد في تقديم أوقات النوم والاستيقاظ.

‏التعرض للضوء الطبيعي:

الحرص على التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار والصباح الباكر، وعدم إغلاق الستائر في الفصول الدراسية.

‏ تشجيع الاسترخاء في المساء:

ممارسة الأنشطة الهادئة في المساء مثل قراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ.

‏النشاط البدني:

تشجيع النشاط البدني النهاري وتجنب الأنشطة الرياضية مساء.

‏ تجنب النوم خلال النهار والظهر:

حتى إذا تأخر وقت النوم للطالب في ليلة ما، حاولوا إيقاظه في الوقت المعتاد في اليوم التالي.

‏توعية الطلاب، حتى لو كانوا صغاراً وإشراكهم في فهم أهمية النوم المبكر:

حدث الطلاب عن أهمية النوم لصحتهم وأدائهم الأكاديمي.

‏ بيئة النوم:

تأكد من أن غرفة النوم مناسبة للنوم، مع وجود فراش مريح، ستائر غامقة، وبيئة هادئة.

‏ وضع روتين:

أنشئ روتينًا ثابتًا للطفل قبل وقت النوم.

‏الجدول المنتظم:

بمجرد الوصول إلى وقت النوم ووقت الاستيقاظ المطلوبين، حافظ على هذا الجدول يوميًا، حتى في عطل نهاية الأسبوع.

‏طلب الرأي المختص:

إذا واجه الطالب صعوبة في النوم بانتظام حتى بعد تجربة هذه الخطوات، قد يكون من الجيد استشارة مختص في مجال الصحة أو متخصص في النوم