تمارين رياضية في البيت للنساء تُغنيك عن الذهاب للجيم

في عالم اليوم سريع الخطى، يمكن أن يمثل إيجاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية تحديًا، خاصة بالنسبة للنساء ذوات الجداول الزمنية المزدحمة. ومع ذلك، فإن اللياقة البدنية ضرورية للرفاهية العامة والحفاظ على نمط حياة صحي. الخبر السار هو أنك لست مضطرًا إلى مغادرة منزلك المريح للحصول على تمرين رائع. في منشور المدونة هذا، من خلال موقع دليلى ميديكال سنستكشف العديد من إجراءات وتقنيات التمارين المصممة خصيصًا للنساء للقيام بها في المنزل. من تمارين وزن الجسم البسيطة إلى استخدام الأدوات المنزلية كمعدات للتمرين، سنقدم لك دليلًا شاملاً لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك ونشاطك دون أن تخطو قدمك خارج باب منزلك. لذا، احصل على معدات التمرين الخاصة بك، وأفسح بعض المساحة، ودعنا نبدأ رحلتك لتصبح أقوى وأكثر صحة!

تمارين رياضية في البيت للنساء المبتدئات

تمرين القرفصاء على الكرسي

 يساعد تمرين القرفصاء في تقوية الساقين والجذع، ويجعل الحركات اليومية أسهل، ويمكنك القيام به باتباع الخطوات الآتية: قفي أمام الكرسي مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. اجلسي في وضع القرفصاء على الكرسي مع دفع ركبتيك وصدرك للخارج. حافظي على استقامة ظهرك وذراعيك أمام جسمك. ادفعي من خلال كعبك وعودي لوضع البداية.

تمرين الكلب الطائر

 يوفر هذا التمرين حركة لكامل جسمكِ، ويمكنك القيام بها باتباع الخطوات الآتية: ضعي أطرافك الأربعة على الأرض، وتأكدي أن يديكِ تحت كتفيك مباشرة وركبتيك تحت الوركين مباشرة. حافظي على رقبتك محايدة وقومي بتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت. توقفي لمدة ثانيتين. عودي لنقطة البداية ثم كرري ذلك مع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى.

تمارين متوسطة الشدة في البيت للنساء بعد إتقان روتين المبتدئين

 تمرين الضغط

يعد تمرين الضغط واحدًا من أكثر التمارين التي يتم القيام بها في المنزل، يقوي هذا التمرين الجزء العلوي من جسمكِ بشكل أساسي؛ لأنه مفيد للصدر والكتفين، كما أنه يقوي الفخذين وعضلات البطن. يمكنكِ القيام به باتباع الخطوات الآتية:

اتخذي وضعية الاستلقاء موجهةً وجهكِ للأسفل وضعي كفيكِ لأسفل على الأرض مع إبعادهما عن بعضهما البعض بما يقارب عرض الكتفين.

 انزلي بجذعك إلى الأرض حتى يصنع المرفقين زاوية مقدارها 90 درجة مئوية واحرصي على إبقاء رأسك موجًها للأمام وجسمك في وضعية اللوح المستقيم.

 ارفعي نفسك عن طريق محاولة دفع الأرض بعيدًا عنك باستخدام الذراعين، ويجب أن تحرصي على أن يستند وزنك على اليدين، وعلى طابة القدم وعلى أن يكون جسمكِ من أعلى الرأس إلى الكعبين في خط مستقيم.

 كرري النزول والصعود بخطى ثابتة.

تمرين القرفصاء

يعد هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية لتقوية الفخذين والوركين ومنطقة الحوض، ويمكنك القيام به باتباع الخطوات الآتية: قفي وباعدي بين ساقيك وركبتيك بمسافة قليلة.

 ضعي يديك على جانبي جسمك أو قومي بمدهما للأمام. انزلي للأسفل باستخدام مؤخرتك وكأنك تريدين الجلوس على كرسي منخفض.

 ابدأي بالصعود مع التركيز على أن يتم الدفع بعضلات المؤخرة والساق فقط.

تمارين شديدة في البيت للنساء

  تمرين الجسر

مع تمديد الساق اتبعي الخطوات الآتية للقيام بالتمرين: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض والذراعين ممدوتين من جانبين. ادفعي من خلال قدميك وارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل مع الضغط على عضلات المؤخرة. ارفعي إحدى قدميك ثم مددي الساق بشكل مستقيم. عودي ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين.

تمرين الجسر مع تمديد الساق اتبعي الخطوات الآتية للقيام بالتمرين: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض والذراعين ممدوتين من جانبين. ادفعي من خلال قدميك وارفعي مؤخرتك عن الأرض حتى يتم تمديد الوركين بالكامل مع الضغط على عضلات المؤخرة. ارفعي إحدى قدميك ثم مددي الساق بشكل مستقيم. عودي ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين

 السكين

يتطلب هذا التمرين شد عضلات البطن طوال التمرين، ويمكنك ممارسته باتباع الخطوات الآتية: استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك فوق رأسك وارفعي ساقيك وجسمك العلوي عن الأرض. ارفعي ذراعيك فوق رأسك نحو أصابع قديمك ورجليك باتجاه مركز جسمك. عودي لوضع البداية وكرري التمرين.

تمرين تليين العضلات

يستهدف هذا التمرين أعضاء الجسم كافة، وعلى الرغم من بساطة حركاته، هو أساسي في تليين العضلات، قبل ممارسة التمارين الرياضية الخاصّة بشدّ الزنود. ويقضي بتحريك الرأس إلى الأمام وإلى الخلف وإلى اليمين وإلى اليسار لمرّات عدّة. ثم، يُحرّك الكتفان بصورة دائريّة، مع مدّ الذراعين إلى الأمام مرّة، وإلى الأسفل مرّة ثانية، وإلى الجانبين مرّة ثالثة. وكذلك، يحرّك التمرين الخصر، بصورة دائرية، ولمرّات عدَّة.

. تمرين القفز

قفي مستقيمة، وقومي برفع صدرك، ثمّ انزلي بجسمك بهدوء. ليس مهمًّا الارتفاع الذي ستبلغيه، ولكنّ السرعة مطلوبة. لذا، من الهامّ القيام بقفزات عدّة في الدقيقة. كرّري التمرين من 10 مرّات إلى 15 منها.

تمرين الـ "بلانك"

استلقي بوساطة بطنك على الأرض، وارفعي جسمك. ارتكزي على الذراعين وأصابع القدمين، ثم المسي صدرك بيدك. كرّري هذا التمرين لمرّات، مع المبادلة بين القدمين.

تمرين شد البطن

استلقي على ظهرك، وضعي أصابعك خلف رأسك؛ يجب أن تكون الساقان في الهواء. اثني الركبتين وفق زاوية 90 درجة، وارفعي كتفيك. حرّكي جذعك إلى اليمين، مع تمديد ساقك اليسرى، ثمّ اعكسي الحركة. يعدّ هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن.

تمرين شدّ الساقين

قفي جالسة، ودعي مسافة صغيرة بين قدميك. اثني ركبتك اليمنى، واخفضي الفخذين لأسفل، على أن تكون ركبتك اليمنى مثنية في مستوى كاحل القدم. مدّي ذراعيك، وادفعي نفسك إلى الخارج بقدمك اليسرى. استمرّي في أداء التمرين لخمس مرّات، باستخدام كلّ قدم.

تمرين الـ "سكوات

قفي بشكل مستقيم، مع إيداع مسافة بين القدمين ورفع الذراعين. انزلي ببطء، كأنك ستجلسين على كرسي، ثم ارفعي نفسك ببطء. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

. تمرين الـ "كوبرا"

استلقي على بطنك، مع الحفاظ على القدمين مُتباعدتين قليلًا، ووضع راحتي اليدين على الأرض. ثم، ارفعي الصدر قدر المستطاع، والذقن أيضًا، مع الثبات على هذه الوضعيَّة لخمس ثوانٍ، حتَّى الخمس والثلاثين منها. كرّري هذا التمرين لعشر مرّات.

تمارين رياضية في المنزل للتخسيس

Hip Rotation

يتم الاستلقاء على الأرض مع المحافظة على التباعد بين القدمين، ثم دفع ساق واحدة ببطء، والنظر للأمام ثم سحبها إلى الخلف، ثم يتم رفع الساق الأخرى وفعل الشيء ذاته بمنتهى البساطة، إذ أنه من تمارين الشد الرائعة في تقوية عضلات الفخذين وتحسين المرونة.

فوائد ممارسة الرياضة في المنزل

تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والتقليل من خطر الإصابة بها.

تحسين التمثيل الغذائي.

منع ارتفاع ضغط الدم.

تحسين صحة ومرونة المفاصل.

تقوية جهاز المناعة.

أدوات رياضية منزلية

سجادة رياضية: المكان المخصص للتمرين هو الأكثر أهمية، فعند ممارسة التمارين المختلفة على أرضية المنزل العادية أو السجاد يمكن حدوث إصابات وإجهاد لعضلات الظهر والرقبة والقدمين، وعند أخذ قرار ممارسة الرياضة في المنزل يجب عليكِ أولًا تجهيز المكان المناسب والمريح لممارسة الرياضة ليحصل جسمك على الفائدة كاملة.

يمكنك شراء سجادة رياضية من محلات الأدوات الرياضية، حيث توجد بأشكال وأحجام وألوان مختلفة لتختاري منها ما يناسب ذوقك وراحتك النفسية، وباستخدامها فقط يمكنك ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين، مثل: تمارين البطن تمرين الضغط تمرين البلانك  تماريناليوجا تمارين البيلاتس (pilates) تمارين التمدد (stretching)

حذاء رياضي: راحة الجسم تبدأ من القدمين، ولا يمكنك القيام بتمارين رياضية دون الحصول على حذاء رياضي مناسب مخصص لذلك، يمكنكِ الحصول على واحد من الأحذية الرياضية متوسطة الثمن وستفي بالغرض، فكثير من الإصابات تحدث نتيجة انعدام الحماية للقدمين عند ممارسة الجري أو القفز.

أثقال خفيفة (Dumbbell): الأثقال من أهم الأدوات التي يمكنك استخدامها لتقوية عضلات اليدين والقدمين، في حالة تركيزك على هذه المناطق عليكِ اقتناء أكثر من واحد بأوزان مختلفة وخفيفة، نرشح لكِ اقتناء الأوزان من 2-5 كيلوجرامات، يكفي اقتناء اثنين من وزنين مختلفين لممارسة التمارين المختلفة، ويمكنك شراؤها من محلات الأدوات الرياضية فهي موجودة بألوان وأشكال متعددة وجميلة.

حبل للقفز: القفز بالحبل من التمارين المهمة والفعالة التي تمنح جميع أجزاء الجسم لياقة ومرونة، ولا يحتاج اقتناء حبل للقفز لميزانية أو مساحة كبيرة للقيام بالتمرين، لذا فهو من أسهل التمارين التي يمكنك تأديتها في المنزل والحصول منها على نتيجة مبهرة وحرق كثير من السعرات الحرارية.

مقعد أرضي أو صندوق (Step): تمارين الـ"Step" المختلفة لا يمكنك القيام بها دون الحصول على مقعد أرضي مخصص للتمارين مزود بأرجل ثابتة لا تتحرك على أرضية المنزل منعًا للإصابات، يمكنك استبداله بصندوق ثابت ومتين من الخشب مع وضع أرجل من المطاط لتثبيته على الأرض.

كيف أشجع نفسي على ممارسة الرياضة في المنزل؟

إنشاء روتين: تقول مدربة متخصصة في اليوجا "أعتقد أنه من المهم إيجاد روتين يناسبك، والتمسك بهذا الروتين حتى يصبح معتادًا. وتضيف " من أجل القيام بذلك، من المفيد أن تستمتعي بالتمارين التي تقومين بها يوميا".

التدرج مقبول: إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بالتمارين الرياضية، فلا تثقلي على نفسك، تمشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم، استبدلي المشي المسائي ببعض تمارين مثل الضغط، وستحصلين على تمرين لكامل الجسم، تضيف كل هذه التدريبات البسيطة إلى نشاط جسمك، وتحدث تأثيرًا كبيرًا في دقائق التمرين الإجمالية للأسبوع

استخدام وسائل التواصل الاجتماعي: استخدمي وسائل التواصل الاجتماعي كوسيلة للبقاء على المسار الصحيح مع أهداف لياقتك البدنية، وجدت إحدى الدراسات أن الدعم والمشاركة وحتى المنافسة الصحية في المجموعات عبر الإنترنت، يمكن أن تساعدك على الالتزام بروتين التمرين اليومي.

التسلية خلال التمرين: حاولي تسلية نفسك خلال ممارسة التمارين الرياضية، يمكنك مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلك لك،  يمكنك مشاهدة برنامجك المفضل خلال ممارسة الرياضة.

خلق مساحة مناسبة للرياضة: يمكن أن يساعدك تخصيص منطقة في منزلك لممارسة الرياضة في الالتزام اليومي بالتمارين، بعض الأشخاص يفضلون تخصيص الأماكن الهادئة مثلا لممارسة اليوجا.

استخدام تطبيق للتمارين الرياضية: هناك المئات من تطبيقات اللياقة البدنية مثل اليوجا والبيلاتس وغيرها، اختاري تطبيقًا واحدًا، وثبتيه على الهاتف الذكي الخاص بك، وحددي مواعيد تمارين يومية تركز على أهداف لياقة مختلفة، على سبيل المثال ، تمارين اليوغا يوم الثلاثاء، وتمارين الخطوات يوم الأربعاء، وما إلى ذلك.

نأمل أن تجد منشور المدونة الخاص بنا حول التدريبات المنزلية الفعالة للنساء ملهمًا وغنيًا بالمعلومات. نحن نتفهم أن إيجاد الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يمثل تحديًا، خاصة بالنسبة للنساء المشغولات. لهذا السبب قدمنا دليلًا شاملاً لمساعدتك على إطلاق العنان لإمكانياتك وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك من راحة منزلك. من خلال اتباع إجراءات التمرين والنصائح التي شاركناها، يمكنك الحفاظ على لياقتك وبناء القوة وتعزيز ثقتك. تذكر أن الاتساق هو المفتاح، ومع التفاني، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة. لذلك، دعونا نبدأ رحلة اللياقة التمكينية هذه معًا!https://www.dalilimedical.com/