تعتبر التمارين الرياضية جزءًا أساسيًا من نمط حياة صحي، ولكنها لا تتعلق فقط بالتمارين. يلعب ما تأكله بعد التمرين دورًا حيويًا في تعظيم نتائجك والمساعدة في تعافيك. يمكن للأطعمة المناسبة بعد التمرين تجديد مستويات الطاقة وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة وتعزيز نمو العضلات بشكل عام. في منشور المدونة هذا،من خلال موقع دليلى ميديكال  سنستكشف مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة والمغذية التي يجب عليك دمجها في وجبات ما بعد التمرين. من الخيارات الغنية بالبروتين لتجديد عضلاتك، إلى الكربوهيدرات الغنية بالمغذيات للتزود بالوقود، وحتى الأطعمة المليئة بمضادات الأكسدة لتقليل الالتهاب، قمنا بتغطيتك بقائمة شاملة من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها بعد التمرين. استعد لتزويد جسمك بالطاقة وتحسين رحلة لياقتك مع هذه المحركات القوية بعد التمرين.

أفضل الأطعمة للرياضيين

البيض الكامل

يساعد على بناء العضلات، الأشخاص الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوى ورفع الأثقال ويتناولون البيض الكامل كانت استجابة بناء العضلات لديهم أعلى بمعدل 40% مقارنة بالأشخاص الرياضيين الذين تناولوا بياض البيض فقط. أن العناصرالغذائية الموجودة في الصفار، مثل الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن مثل الفسفور والحديد، تسمح للعضلات بأن تستخدم البروتين الموجود في البياض بطريقة أكثر كفاءة.

عصير الرمان

مهم جدًا حتى لا يصاب الشخص الرياضي بتلف العضلات بعد التمرين، وجدت أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال والذين كانوا يتناولون عصير الرمان قبل وبعد التمرين الرياضي المكثف، اختبروا ضررًا أقل للعضلات بعد التمرين مباشرة ولمدة 48 ساعة.فعصير الرمان يحتوي على مضاد للأكسدة يدعى "polyphenols" والذي يقلل من الإجهاد على العضلات ويساعد على تعافيها سريعا بعد التمرين.

أحماض أوميجا 3

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3، مثل التونة والسردين والماكريل والسلمون، قد يترجم إلى مستويات أقل من آلام العضلات بعد ممارسة تمارين المقاومة، فهي تعمل على تقليل الضرر الذي يحدث للعضلات بعد التمرين والذي يسبب الألم والتهاب العضلات.سبب آخر يدفعك لتناول هذه الأسماك بعد التمرين وهو أن أحماض أوميجا 3 يمكنها أن تخلق مسارات في جسمك تزيد من تخليق البروتين العضلي.

البطاطا الحلوة

من الأطعمة المهمة جدًا للرياضيين تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل البطاطا والفواكه والحبوب، يمكنها أن تعادل انخفاض المناعة الذي يحدث في جسمك بعد ممارسة تمرينات كثيفة.كما أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة في حالة عدم وجود مخزون من الكربوهيدرات يزيد من مستويات هرمون التوتر لديك، وبالتالي يضع المزيد من الضغط على جهاز المناعة، ما يزيد من فرصة غزوه بالفيروسات.

شاي الأعشاب

الأشخاص الذين تناولوا 200 ميلي من شاي الأعشاب ثلاثة مرات في اليوم، كان لديهم معدل أكبر من استعادة قوة العضلات بعد التمرين بنسبة 9% مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا المياه فقط بعد التمرين.قد يرجع الأمر إلى أحد مضادات الأكسدة والذي يدعى "الفينول" أو "phenol" والذي يعمل على إعادة تعافي العضلات بعد التمرين، يمكنك كذلك تناول شاي الأعشاب قبل التمرين ليعطيك دفعة من الطاقة.

. المكسرات

 إن تناول حفنة من المكسرات هو أفضل خيار لاستبدال مستويات الجليكوجين الذى يحتاجه عضلاتك، أنها تساعد على زيادة مستويات الطاقة الخاصة بك، وتعزيز تخليق العضلات، اللوز والفواكه المجففة مثل الزبيب هي بعض الخيارات الجيدة.

 البروكلى

هذه الخضروات الخضراء يمكن أن تفعل الكثير من تخفيف الإرهاق بعد التمارين، لأنها غنية بفيتامين K ،والكولين، (وهو مغذٍ كبير ضروري لعمل الأعضاء الأكثر أهمية في الجسم مثل الكبد، والدماغ، وما إلى ذلك)، يقوم البروكلي بعمل رائع في زيادة مستويات الطاقة بعد التمارين.

. حليب الشيكولاتة

حليب الشيكولاتة هو مشروب آخر يمكن تناوله بعد التمرين، يحتوي المشروب على الكربوهيدرات والبروتين اللازم لاستعادة العضلات، سيحل محتوى الماء أيضًا محل السوائل المفقودة فى العرق، والحليب سيوفر الكالسيوم الذي سيساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع.

 الكينوا

تحتوي الكينوا على كميات عالية من البروتينات والكربوهيدرات وهو أفضل إضافة إلى طعامك بعد التمرين، فيحتوي كوب من الكينوا المطبوخة على حوالي 8 غرامات من البروتين و 40 غراماً من الكربوهيدرات، يمكنك بسهولة تناول وعاء واحد من الكينوا المطبوخ البسيط أو إضافة بعض السلطات والمكسرات إليه.

- الحمص

يعتبر الحمص أيضاً من أكثر الأطعمة الصحية التي يجب تناولها بعد تمرين شاقة، فهو محمل بالكربوهيدرات والبروتينات النباتية، وأيضاً مليء بالطاقة ويمكن أن يساعد في تزويد الجسم بالوقود وإدارة مستويات السكر في الدم في الجسم. 

أطعمة تزودك بالطاقة قبل ممارسة الرياضة

الموز

غني بالكربوهيدرات سريعة المفعول التي توفر الوقود والطاقة اللازمة طوال فترة ممارسة الرياضة، وتوفر البوتاسيوم الذي يساعد في الحفاظ على العضلات ووظيفة الأعصاب.

- الشوفان

غني بالألياف التي تسهل إمداد ثابت من الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، وبالتالي توفير الطاقة خلال فترة ممارسة الرياضة كلها.

 الكافيين

يعرف الكافايين بقدرته على مساعدة الأشخاص الذين يشربوه بالتمتع أكثر بممارسة الرياضة عن طريق توفير طاقة أكثر وتقليل الشعور بالتعب وزيادة معدلات حرق الدهون.

 عصائر الفواكه

من الوجبات الخفيفة الرائعة قبل ممارسة التمارين الرياضية، لما به من نسبة بروتينات عالية ويمن هضمها سريعًا، ويحتوي على خليط من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة، ما يوفر للجسم طاقة مستمرة خلال فترة ممارسة الرياضة.

- الحمص

من أسهل وأحسن الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها قبل ممارسة الرياضة دون أن يتم طبخها، ولذلك يُنصح بتناول 1/4: 1/3 كوب من الحمص وإضافة عصير الليمون عليه ليعطيه مذاقًا جيدًا، ما يجعل الشخص يحصل على 10 جرام من البروتين، 30 جرام من الكربوهيدرات، ونحو 9 جرام من الألياف.

- بياض البيض

يتم استقلاب الدهون الموجودة داخل صفار البيض ببطء، ما يجعل الفرد يشعر بالانتفاخ والكسل والخمول أثناء فترة التدريب، ولذلك يعد بياض البيض من الخيارات الممتازة ليتم تناولها قبل ممارسة التمارين، حيث أن بياض البيضة الواحدة يوفر نحو 4 جرام من البروتين ولا يوجد به دهون تمامًا.

- الفواكه المجففة

من أفضل الخيارات إذا كان الشخص ليس لديه بضعة دقائق فقط قبل ممارسة الرياضة، وذلك لأنه خفيف للغاية، ولذا ستوفر الكربوهيدرات البسيطة الطاقة الفورية للشخص، ومن الفواكه المجففة التي يُنصح بتناولها: التوت المجفف بأنواعه، الأناناس، والمشمش.

  توست الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني، غنية بالألياف التي توفر الطاقة المستدامة طوال فترة ممارسة الرياضة.

 صدور الدجاج والأرز البني

في حالة ممارسة الرياضة بعد تناول الغذاء أو العشاء، يحتاج الشخص إلى تناول أطعمة توفر له وقود مناسب وجيد وليس به دهون كثيرة.لذلك تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة بالأرز البني في الحفاظ على إنتاج الطاقة المستمرة، أما عن الدجاج، فيوفر البروتين اللازم لتحسين العضلات بعد التمارين، ويمكن استبدال الأرز البني بالبطاطا، الكينوا، أو أي من الحبوب الكاملة أو الخضروات النشوية.ويجب بالطبع الابتعاد عن الأطعمة التي تأخذ وقت طويل في عملية الهضم، وتسبب الشعور بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة.

- الزبادي اليوناني

يحتوي الزبادي اليوناني على ضِعف البروتين الموجود بالزبادي الطبيعية، ولكن نفس كمية السكر الخام الموجود بالزبادي العادية، ويساعد على توفير طاقة كبيرة، ويمكن استبدالها بالجبن القريش لأنها تعد أيضًا من الألبان عالية البروتين.

كيف يعمل جسمك بعد جلسة التمرين؟

 في غضون 45 دقيقة بعد التمرين، يكون جسمك جيدًا بشكل خاص في امتصاص الكربوهيدرات والبروتين، والتي قد لا تكون على دراية بها، إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك، يجب أن تتناول 30 غرامًا من البروتين و 30-35 غرامًا من الكربوهيدرات في غضون 15 دقيقة بعد التمرين، وإذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك البدنية بفقدان الوزن، يمكنك أن تأخذ وقتك وتناول الطعام في غضون 45 دقيقة من الانتهاء من التمرين، بعد جلسة التمرين، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة لإصلاح العضلات وتحقيق الاستقرار في مستويات السكر في الدم، لذلك ، من الضروري تناول مزيج من الأطعمة التي يمكن أن تحسن الشفاء بعد التمرين.

شرب الماء بعد التمرين

يفضل شرب 2 - 3 أكواب من الماء قبل 2 - 3 ساعة من التمرين، وشرب ما يعادل نصف كوب إلى كوب من الماء كل 15 - 20 دقيقة خلال التمرن.

يجب شرب ما يعادل 2 - 3 أكواب من الماء لكل نصف كيلوغرام من الوزن الذي تم فقدانه بعد التمرين، حيث يمثل هذا الوزن سوائل الجسم.

يمكن شرب المشروبات الرياضية (Sport drinks) والتي تحتوي بعض الإلكتروليت (Electrolyte)، وذلك للحفاظ على توازن الجسم منها في حال ممارسة التمارين لمدة تزيد عن الساعة.

الوقت الأنسب لتناول الأطعمة قبل وبعد الجيم

قبل التمرين

يفضل ممارسة التمرينات الرياضية بعد تناول الوجبات الكاملة على الأقل بساعتين أو 3 ساعات، ولكن يمكن الحصول على سناك بسيط في الصباح كتناول موزة واحدة أو 3 تمرات، أو شرب كوب قهوة، قبل التمرين بنصف أو ربع ساعة، فقد يمد الجسم بالطاقة.ويمكن أيضاً ممارسة التمرينات الرياضية على معدة خاوية، والتي تناسب أكثر الأشخاص الذين لديهم قوة تحمل عالية، ويرغبون في نزول الوزن.

بعد التمرين

يمكن تناول وجبتك بعد التمرين بحوالي نصف ساعة إلى ساعة، حتى تهدأ ضربات القلب، ويسهل على الجسم امتصاص الفيتامينات والمعادن الموجودة بالأطعمة التي تتناولها، وحتى لا يتسبب بأي مشاكل أو آلام في المعدة، خاصة بعد تمرينات البطن.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد ممارسة الرياضة لخسارة الوزن

- دجاج مشوي أو لحم أو سالمون

- سلطة فواكه

- سلطة خضراء أو سلطة السيزر بالدجاج

- الزبادي مع الشوفان

- ساندوتش تونة مع خبز بني

الأطعمة التي يجب تناولها بعد ممارسة الرياضة لتقوية العضلات

- توست مع زبدة الفول السوداني والموز

- الزبادي مع القرفة أو اللوز أو مزيج من المكسرات

- البطاطا الحلوة

- التفاح مع زبدة اللوز أو الفول السوداني

- بيض مخفوق

أنواع من الأطعمة احذر تناولها بعد التمرين

 الصودا:

يجب عدم تناول الصودا أبدا بعد التمرين، نظرا لأن جسمك يحتاج إلى الترطيب والصودا لن تفعل ذلك، بالإضافة إلى أنها قد تجعلك منتفخا.

 الأطعمة الدهنية

يجب تجنب الزيوت وأي شيء مقلي وحتى المكسرات بعد التمرين، حيث تعمل الدهون على إبطاء عملية الهضم في القناة الهضمية، وبالتالي ستؤخر وصول العناصر الغذائية التي تفيد العضلات.

 الوجبات السريعة

تناول الوجبات السريعة بعد أداء التمارين لن يكون جيدا، نظرا لأنك في هذه الحالة سوف تستهلك نسبة عالية من الدهون المتحولة.

- الكربوهيدرات البسيطة

يجب تجنب تناول الخبز الأبيض أو المعجنات، لأن كل هذه الدهون تبطئ عملية الهضم، بالإضافة إلى أن استهلاك كميات كبيرة من السكريات سيعمل أيضا ضدك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن لأنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك.

-المشروبات الرياضية

تحتوي على نسبة عالية من السكر ما يجعلها غير ضرورية بعد التمرين، ولكن إذا شعرت بالجفاف فابحث عن ماء جوز الهند أو عصير صحي، نظرا لأن تناول المشروبات الرياضية، سيؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل عنيف.

 الخضروات النيئة

بعد ممارسة تمرين شاق، تحتاج إلى سعرات حرارية وكربوهيدرات عالية الجودة وبروتين، لذا إذا كنت تتناول الخضروات النيئة التي تأخذ حجما كبيرا في المعدة وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة كبيرة، فلن تحصل على كمية العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية التي تحتاجها بعد التمرين.

 غذاء عالي الألياف

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالألياف وخاصة السلطات التي تحتوي على بذور الكتان أو اللفت، لأنها قد تسبب التقلصات والانتفاخ.

- الحلوى

يجب عليك تجنب تناول السكريات المكررة الموجودة في الحلوى، وذلك لأن الحلوى تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة التي تمنح جسمك الطاقة المستدامة التي يحتاجها من أجل التعافي والاستمرار في قضاء يومه.

المشروبات السكرية

يجب تجنب العصائر وذلك لأنها تحتوي على مستويات عالية من الفركتوز بالإضافة إلى أنها بطيئة الهضم، كما أنها تقلل حرق الدهون لأنها تعزز تخزين الدهون بشكل سلبي.

- الفلفل الحار

لأن الأطعمة الحارة يصعب هضمها، وجسمك في هذا التوقيت يحتاج إلى أشياء يسهل هضمها، وقليل من البروتين، ومن السكر لإعادة مستويات السكر إلى المستوى الطبيعي، وغالبا الكربوهيدرات لتجديد مستويات الطاقة لديك.

في الختام، يعد اعتماد نمط الأكل الصحي بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أقصى قدر من فوائد التمرين وتعزيز الرفاهية العامة. إن تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة سيساعد في استعادة العضلات وتجديد مخازن الطاقة ودعم الأداء الأمثل.تذكر تضمين مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية في وجبة ما بعد التمرين أو وجبة خفيفة. استهدف الأطعمة الكاملة مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات. سيساعد هذا المزيج على إصلاح وبناء العضلات واستعادة مستويات الجليكوجين وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية.بالإضافة إلى ذلك، يلعب الترطيب دورًا أساسيًا في التعافي ويجب عدم تجاهله. قم بتجديد السوائل المفقودة عن طريق شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.من المهم ملاحظة أن الاحتياجات الغذائية الفردية قد تختلف اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس والكثافة ومدة التمرين، بالإضافة إلى الظروف الصحية المحددة. يمكن أن توفر استشارة أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية المسجل نصائح مخصصة لتلبية احتياجاتك وأهدافك الشخصية.من خلال إعطاء الأولوية لعادات الأكل الصحية بعد التمرين، ستقوم بتحسين نتائج التمرين، ودعم عملية تعافي جسمك، والحفاظ على الصحة والعافية على المدى الطويل. لذلك في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية أو تشرع في أي نشاط بدني، تذكر أن تغذي نفسك بشكل صحيح، وسوف يشكرك جسمك.  

 https://www.dalilimedical.com/