أساليب مضمونة للخروج نهائياً من الاكتئاب الموسمي 07-12-2023

يعاني المصابون بالاكتئاب الموسمي  Seasonal Depression) أو اضطراب العاطفة الموسمي من الحزن والإحباط لفترات زمنية قصيرة، وعادةً ما يحدث ذلك عندما تصبح الأيام أقصر في فصلي الخريف والشتاء، ونظرًا لكون بعض التغيرات المزاجية المصاحبة للاكتئاب الموسمي خطيرة، وتؤثر في كيفية شعور المصاب، وتفكيره، وتعامله مع الأنشطة اليومية، فإن الاستعانة ببعض النصائح يمكن أن يساعد على التعامل معها وإدارتها.الاكتئاب الموسمي من المشكلات التي يزداد خطر الإصابة بها مع تغير الفصول، يمكن التخلص منه عن طريق اتباع نظام غذائي صحي، يتضمن مجموعة محددة من العناصر الغذائية.يستعرض موقع دليلى ميديكال في التقرير التالي، العناصر الغذائية المضادة للاكتئاب الموسمي.

ما أبرز النصائح الغذائية للتعامل مع الاكتئاب الموسمي؟surprise

 

تناول البروتينات الخالية من الدهون تتميز البروتينات الخالية من الدهون باحتوائها على نسبة عالية من الأحماض الأمينية؛ والتي تمتلك تأثيرًا إيجابيًا على الحالة المزاجية، بالإضافة لكونها مصدرًا مثاليًا للطاقة التي يحتاجها الجسم للتغلب على التعب والإرهاق المصاحبين للاكتئاب الموسمي. 

الحصول على قدر كافٍ من أحماض أوميغا 3 الدهنية تشتهر أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائدها الصحية بما في ذلك قدرتها على تحسين الحالة المزاجية، وبالتالي تقليل فرصة تفاقم أعراض الاكتئاب سوءًا، ويعود السبب في ذلك لمساعدتها الدماغ على استخدام السيروتونين بشكل أكثر كفاءة، ما ينتج عنه تأثير قوي مضاد للاكتئاب، وتشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي: 

بذور الكتان.

الجوز.

سمك السلمون.

الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف بما في ذلك الفول والعدس على إعادة التوازن الهرموني في الجسم، وتخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي، بالإضافة لدورها في الحفاظ في نسبة السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية. 

تناول التوت بأنواعه يساهم تناول التوت بأنواعه بما في ذلك التوت الأحمر، والأزرق، والفراولة في تخفيف أعراض الاكتئاب الموسمي، ويعود ذلك لقدرته على تقليل إفراز هرمون الكورتيزول  Cortisol)؛ وهو هرمون التوتر الذي تنتجه الغدة الكظرية أثناء التعرض لمواقف عصبية. 

تناول مصادر حمض الفوليك يلعب حمض الفوليك دورًا إيجابيًا في تعزيز الحالة المزاجية؛ إذ يستخدم هذا الحمض لإنتاج السيروتونين Serotonin)؛ وهو ناقل عصبي يؤثر في الحالة المزاجية، الحصول على حمض الفوليك من مصادره الغذائية التالية:

الخضروات الورقية.

دقيق الشوفان.

بذور عباد الشمس.

البرتقال.

الحبوب المدعمة.

العدس.

البازلاء السوداء.

فول الصويا.

تناول مصادر فيتامين B12 الغذائية نظرًا لارتباط المستويات المنخفضة من فيتامين B12 بالاكتئاب، فإن تناول مصادره الغذائية يمكن أن يقلل من الأعراض، ومن مصادر فيتامين B12 الغذائية:

لحوم البقر قليلة الدهن.

المحار.

سمك السلمون.

البيض.

الحليب.

منتجات الألبان والأجبان.

الحبوب المدعمة.

تناول مصادر فيتامين د يرتبط نقص فيتامين D بظهور أعراض الاكتئاب الموسمي، وبالتالي فإن تناول مصادره الغذائية يمكن أن يساعد على التعامل مع الأعراض، ومن هذه المصادر:

بعض الأسماك الدهنية بما في ذلك سمك السلمون، والتونة، والسردين.

زيوت السمك بما في ذلك زيت كبد سمك القد أو الحوت.

الحليب المدعم.

صفار البيض.

تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم دورًا أساسيًا في تعزيز وظيفة الجهاز العصبي والدماغ، بالإضافة لتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز النوم الصحي، وتقليل القلق، ومن مصادره الغذائية: 

البقوليات.

الخضروات الورقية الداكنة.

الكاكاو.

الموز.

تناول الشوكولاته الداكنة

تشتهر الشوكولاته الداكنة الغنية بالكاكاو بقدرتها على تحسين الحالة المزاجية، ويحدث ذلك من خلال تعزيز وصول السيروتونين سريعًا ومؤقتًا للدماغ، واحتوائها على مستويات عالية من نوع من مضادات الأكسدة يعرف بالبوليفينول. 

استهلاك الشاي بأنواعه يرتبط استهلاك الشاي بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 31%، وذلك لما يحتويه من مركبات فعالة بما في ذلك الثيانين L-theanine)، والذي يؤثر في الناقل العصبي الدوبامين، ويقلل من استجابة الجسم وتفاعله مع الضغوطات النفسية يساعد استهلاك الشاي بأنواعه الأخضر أو الأسود أو الأبيض في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية لدى الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب الموسمي.

 الكربوهيدرات المعقدة تحفز الكربوهيدرات المعقدة المخ على إنتاج هرمون السيروتونين، الذي يعاني مرضى الاكتئاب الموسمي من انخفاض مستوياته في الجسم وتبلغ الجرعة اليومية التي يحتاجها الجسم من الكربوهيدرات المعقدة -المتوفرة في الفشار والعدس والأرز البني والبطاطا الحلوة والبطاطس- لإنتاج هرمون السيروتونين 30 جرامًا.

اعراض الاكتئاب الموسميsurprise

اعرف افضل دكتور فى خلال دقايق 

الشعور باليأس.

فقدان الطاقة.

صعوبة التركيز

. مشاكل بالنوم والشهية.

التفكير في الانتحار

. انخفاض الطاقة.

وجود اضطرابات في النوم.

الشعور بالذنب وانعدام القيمة واليأس.

الشعور بالخمول أو الغضب.

الشعور بالاكتئاب معظم اليوم، وغالبًا ما هذا الشعور يوميًا.

فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق

. فقدان أو زيادة الشهية مما يؤدي لتغير الوزن.

اعراض الاكتئاب الموسمي الشتويsurprise

تتضمن أعراض الاكتئاب الشتوي الأعراض التي تحدث في فصل الشتاء وكذلك فصل الخريف، وتشمل أعراض اكتئاب الشتاء واكتئاب الخريف الآتي: النوم لفترات طويلة.

تغيرات في الشهية والإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

زيادة الوزن.

التعب وفقدان الطاقة.

صعوبة البقاء فترة طويلة مع الناس.

الشعور بثقل في الأيدي و الأرجل.

اعراض الاكتئاب الموسمي الصيفيsurprise

اضطرابات في النوم والشعور بالأرق.

  فقدان الشهية ونقص الوزن.

الشعور بالقلق والعصبية.

ما الذي يسبب الاضطراب العاطفي الموسمي؟surprise

 

- تغير الساعة البيولوجية: عندما يتعرض شخص ما لأشعة الشمس بشكل أقل تتغير ساعته البيولوجية، هذه الساعة الداخلية تنظم المزاج والنوم والهرمونات، عندما يتغير قد يواجه الناس صعوبة في تنظيم حالتهم المزاجية.

- عدم التوازن الكيميائي للدماغ: المواد الكيميائية في الدماغ التي تسمى الناقلات العصبية ترسل الاتصالات بين الأعصاب، وتشمل هذه المواد الكيميائية مادة السيروتونين التي تساهم في الشعور بالسعادة، الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة قد يكون لديهم بالفعل نشاط أقل من السيروتونين.نظرًا لأن ضوء الشمس يساعد في تنظيم السيروتونين، فإن قلة أشعة الشمس في فصل الشتاء يمكن أن تجعل الوضع أسوأ،يمكن أن تنخفض مستويات السيروتونين أكثر مما يؤدي إلى تغيرات في المزاج.

- نقص فيتامين د : يحصل السيروتونين أيضًا على دفعة من فيتامين د نظرًا لأن ضوء الشمس يساعد على إنتاج فيتامين د فإن قلة الشمس في الشتاء يمكن أن تؤدي إلى نقص فيتامين د يمكن أن يؤثر هذا التغيير على السيروتونين والمزاج.

- زيادة الميلاتونين مادة كيميائية تؤثر على أنماط النوم، قد يؤدي نقص ضوء الشمس إلى زيادة إنتاج الميلاتونين لدى بعض الأشخاص، قد يشعرون بالخمول والنعاس خلال الشتاء.

- الأفكار السلبية غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطراب القلق الاجتماعي من توتر وقلق وأفكار سلبية عن الشتاء، الباحثون غير متأكدين مما إذا كانت هذه الأفكار السلبية هي سبب أو نتيجة للاكتئاب الموسمي.

نصائح للتخلص من الاكتئاب الموسميsurprise

 

 التعرض للضوء من الضروري أن يحرص الأشخاص على قضاء وقت أطول في الأماكن التي يتخللها الضوء، خاصة أشعة الشمس في الهواء الطلق، بمعدل لا يقل عن حوالي 30 دقيقة يوميًا أو أكثر، بهدف تعريض العينين لضوء إضافي وتجنب الإصابة بالاكتئاب.

ممارسة التمارين الرياضية يوميًا لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، وخاصة في الهواء الطلق، مثل المشي أو ركوب الدراجات، بالإضافة إلى ممارسة التمارين في صالات الألعاب الرياضية، نظرًا لأنها تساعد على تحسين الحالة المزاجية والتخلص من الاضطرابات العقلية.

 اتباع نظام غذائي صحي ضمن حصول الجسم على نسب كافية من العناصر الغذائية المفيدة والفيتامينات والمعادن، خاصة مع اقتراب فصل الشتاء، بما في ذلك الخضروات والفواكه واللحوم والأسماك والمكسرات.

 تناول الأدوية يفضل تناول الأدوية المضادة للاكتئاب، مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، خاصة مع بداية فصل الخريف، على أن يكون ذلك تحت إشراف الطبيب المختص، للوقاية من التعرض لأي آثار جانبية.

 قم بادخار بعض الضحكات يحفز عمليات دماغية لمواجهة أعراض الاكتئاب. قك بجمع الأشياء المضحكة لك المقاطع العائلية المضحكة و مقتطفات المسرحيات ، وبما أن الضحك معدي للغاية ، فيمكنك دعوة عدد من الأصدقاء و العائلة و الالتفاف حول كتاب ممتع أو مشاركة الفشار مع مشاهدة بعض المقاطع المفضلة 

 وقت الاحتفال هو الوقت المثالي للاحتفالات المنزلية ،اختلق أي عذر لاستضافة بعض الأصدقاء في منزلك – جرب حفل عشاء أو أمسية  لقراءة كتاب و لعب بعض الألعاب العائلية. سيمنحك التخطيط للحفل و الأجواء المبهجة بعض الدفئ و المرح الذي يساعدك في نفادي اكتئاب الشتاء

 مهمات قصيرة من المهم تضمين بعض الأنشطة التي تمنحك إحساسًا بالكفاءة والإنجاز في يومك ، حتى  لو كانت الأعمال المنزلية ، مثل تنظيف الأرضية – أو دهان الغرفة. فبالنهاية، لدينا جميعًا حاجة فطرية للشعور بالكفاءة من أجل النمو العاطفي ، والحفاظ على التوافق النفسي. و لكن عليك أن توازن بين العمل الشاق والأشياء الصغيرة التي تجلب لك البهجة .

 قليل من الدلع لا يضر قم بإهداء نفسك بعض الزهور أو كوب من الكاكاو الساخن. فإن القيام بأشياء ممتعة وذات مغزى  بالنسبة لك استراتيجية مهمة. إنها أيضًا واحدة من أفضل الطرق الفعالة لتخفيف من الاكتئاب  و رعاية الذات.

 لا تدع الأمور تخرج عن نطاق السيطرة يأتي الشتاء مع بداية السنة الجديدة، و لا يخلو الظامر للتخطيط و ووضع الأهداف السنوية .يالطبع يمكنك التخطيط و لكن لا ترهق نفسك بقوائم المشاريع والأعمال و الأهداف حتي تصبح أحد المعيقات التي تكدر صفو صحتك النفسية، قم بوضع أهداف ذكية كي لا تقع في فخ الاحباط و تحافظ علي نشاطك و مستوي انجازاتك.

 الآن هو الوقت المثالي قرر التوقف عن المماطلة في الأشياء و المهام الثقيلة عليك ، لأنها قد تتسبب  لك في زيادة الضغط لاحقًا . جدول تلك المهام الغير محببة و اعط لها درجات أولوية و وقت محدد حتى تنتهي منها و قد تفسح لك المزيد من الوقت للقيام بالأشياء التي تستمتع بها. يمكنك أن تحصل على الأدوات التي تحتاجها لتنظيم و تخطيط وقتك.

وصفة عشاء للتغلب على كآبة الشتاء يعد تناول اللحوم خالية الدهن أحد أفضل الوسائل للتغلب على كآبة الشتاء. ويعتبر سمك السلمون خيارا رائعًا لتناوله خلال فصل الشتاء حيث أنّه غني للغاية بأحماض أوميغا 3. تقدّم هذه الوصفة حصتين من الطعام، لذلك ينبغي مضاعفة الكمية عند إعداد الوجبات العائلية.  

السلمون البري المشوي بالأعشاب

المكوّنات:

1 رطل من سمك السلمون البري

1 ليمونة

½ ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز

½ ملعقة صغيرة من الزعتر المجفّف

½ ملعقة صغيرة من الروزماري المجفّف

½ ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفّف

ملح وفلفل حسب الذوق 

الطريقة:

يسخّن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 400.

تقطّع الليمونة إلى نصفين ويترك نصف منها جانبًا.

يعصر نصف الليمونة الآخر في وعاء صغير.

يُضاف الزيت والزعتر والروزماري والأوريجانو إلى الوعاء.

يُنظّف السلمون ويوضع في صينية الخبز مع جعل جانب الجلد للأسفل.

يتبّل السمك بالملح والفلفل حسب الذوق.

يدهن خليط الليمون برفق على السمك.

يوضع السمك في الفرن المسخّن مسبقًا ويشوى لمدة 12 دقيقة.

يتم تقطيع نصف الليمونة المتروك جانبًا إلى شرائح رفيعة.

يمكنك تزيين السلمون بشرائح الليمون بعد نضجه والاستمتاع بتناولِه مع سلطة السبانخ والبطاطس المشوية بالروزماري.

وصفة حلوى للتغلب على كآبة الشتاء لا يوجد ما هو أفضل من حلوى الشوكولاتة للتغلب على كآبة الشتاء، ولكنّ الوصفة التالية تجمع بين التفاح والشوكولاتة في ألواح هشّة يمكنها رفع الروح المعنوية لأي شخص يتناول هذه الحلوى اللذيذة.

ألواح التفاح الهشّة المغطّاة بالشوكولاتة والكراميل

المكوّنات:

5 أكواب من التفاح المقشّر والمقطّع

½ كوب من السكر البني الفاتح، المعبّأ

2 ملعقتين صغيرتين من نشا الذرة

3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون

2 ملعقتين كبيرتين من القرفة

6 ملاعق كبيرة من الزبدة

3 أكواب من الدقيق، المنخول

1 كوب من السكر

1 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز

½ ملعقة صغيرة من الملح

1 كوب من الزبدة الباردة

1 بيضة كبيرة

½ كوب من رقائق الشوكولاتة

24 قطعة كراميل ناعمة، مربّعة

1 ملعقة صغيرة من ملح البحر 

الطريقة:

يسخّن الفرن مسبقًا على درجة حرارة 375.

يُقشّر التفاح ويُقطّع ثمّ يوضع في وعاء كبير

يُضاف السكر البني ونشا الذرة وعصير الليمون والقرفة إلى الوعاء.

تُغمس قطع التفاح في مزيج القرفة

يترك الخليط ليرتاح لمدة خمس دقائق حتى يخرج العصير الموجود في التفاح.

في الوقت نفسه، يتم إذابة الزبدة في مقلاة صغيرة.

يُوضع التفاح في المقلاة بالإضافة إلى كل العصير الذي أخرجه.

يُطهى خليط التفاح لمدة 10 دقائق أو حتى يصبح طريًا.

يترك الخليط حتى يبرد.

بعد ذلك، يبدأ إعداد قشرة الفطيرة عن طريق خلط الدقيق والسكر ومسحوق الخبز والملح في العجّانة الكهربائية أو في وعاء آخر.

تُضاف الزبدة الباردة ببطء حتى يمتزج الخليط جيدًا ويتم تقسيم العجين إلى عدة قطع صغيرة.

تُضاف البيضة إلى العجين وتخلط حتى يصبح العجين قطعًا كبيرة يمكن تشكيلها على هيئة كرات.

يُقسّم العجين إلى جزئين بحيث يشكّل الجزء الأول ثلث العجين والجزء الآخر ثلثي العجين. 

يُضغط الجزء الأكبر في قاع صينية خبز بقياس 13×9 إنش.

يرص التفاح فوق قشرة الفطيرة.

يقطّع العجين المتبقّي ويُنثر فوق التفاح.

تخبز الألواح  لمدة 30 إلى 35 دقيقة.

بمجرد أن تحصل القشرة على اللون البني الذهبي، يتم إخراج صينية الخبز من الفرن.

يوضع فوقها رقائق الشوكولاتة وقطع الكراميل.

يخبز الطبق لحوالي 5 دقائق أخرى لإذابة الشوكولاتة والكراميل.

يتم إخراج الألواح من الفرن.

ترش الألواح بملح البحر.

تترك الألواح حتى تبرد.

تقطّع الألواح ثمّ تُقدّم.

https://www.dalilimedical.com/