يمضى نسبة كبيرة منا 8 ساعات على الأقل يوميا في وضعية الجلوس، دون القيام بأي حركة وهذا ما يجعل البعض معرضا للإصابة بأكثر الأمراض خطورة، حيث يقول العلماء إن الجلوس لفترات طويلة يزيد من فرص الاصابة بامراض خطيرة جدا في التقرير التالي من خلال موقع دليلى ميديكال الأمور التي تحدث للجسم عند الجلوس لفترة كبيرة طوال اليوم، وأهم الحلول للحد من هذه الأضرار. يضطر بعض الأشخاض للجلوس لساعات طويلة، نظرًا لظروف العمل، دون الانتباه أن لهذه العادة الخاطئة تأثيرات سلبية على صحة الجسم.

أضرار الجلوس لساعات طويلة في العمل

 السمنة المفرطة يتسبب في انخفاض معدل عمليات الأيض إلى أدنى مستوياته مما يمنع الجسم من حرق الدهون المخزنة، وها ما يتسبب في زيادة الوزن.

 الإصابة بالجلطات يتسبب في خمول الدورة الدموية، وهذا ما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالجلطات القلبية والدماغية.

 آلام الظهر يسبب الجلوس الطويل والانحناء في ضغط كبيرا على الكتفين والعمود الفقري، فيمنع تدفق الدم بين الفقرات، ما يؤدي إلى آلام شديدة في منطقة الظهر، ومع مرور الوقت قد يتعرض الشخص للإصابة بأمراض العمود الفقري.

 داء السكري

يزيد البنكرياس من إنتاج هرمون الأنسولين عند الجلوس لساعات طويلة، لتعويض الاستجابة البطيئة للعضلات، وهو ما يزيد من احتمال الإصابة بداء السكري.

 ضعف القدرات العضلية يقل الجلوس لفترات طويلة من ضخ الدم النقي والأكسجين إلى الدماغ، وهو ما سيؤدي إلى تراجع القدرات العقلية فيفقد الشخص القدرة على التركيز واسترجاع المعلومات.

 احتباس السوائل في الساقين يؤثر الجلوس لفترة طويلة على الدورة الدموية في الجسم، ما يؤدي إلى احتباس السوائل داخل الساقين مسببا تورم الكاحلين والدوالي، ما يزيد احتمال التعرض للجلطات.

 ضعف في القدمين وعضلات الأرداف يقلل من الضغط على عضلات النصف السفلي من الجسم مما يصيبها مع الوقت بضعف، مما يقلل من قدرة الجسم على التوازن ويزيد من فرصة إصابتك بجروح وكدمات.

الإصابة بالاكتئاب يزيد فرص الإصابة بالاكتئاب، ويكون بسبب غياب التأثير الإيجابي الناتج عادة من الحركة والرياضة.

الإصابة بالسرطان يزيد الجلوس لفترات طويلة من فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة، وسرطان القولون.

 أمراض القلب يتسبب الجلوس المطول بإلحاق الضرر بالقلب وقد يتسبب في إصابتك بأمراض القلب، كما يرفع من فرص الإصابة بنوبة قلبية بنسبة 147%.

أعرف أفضل دكتور قريب منك في خلال دقايق 

- خثار الأوردة العميقة

يعد خثار الأوردة العميقة نوعًا من الخثرات الدموية التي تنشأ في القدمين تحديدًا وعندما تبدأ هذه الخثرة بالسير مع الدم فإنها قد تتسبب بمنع تدفق الدم إلى أي جزء من الجسم تقف عنده.

 دوالي الساقين يتسبب الجلوس المطول بتجمع الدماء في القدمين ممّا قد يتسبب بالإصابة بدوالي الساقين وهي حالة طبية ليست خطيرة في العادة ولكنها قد تتسبب في بعض الأحيان بمشاكل صحية مثل تكوّن الخثرات الدموية.

 خثار الأوردة العميقة نوعًا من الخثرات الدموية التي تنشأ في القدمين تحديدًا وعندما تبدأ هذه الخثرة بالسير مع الدم فإنها قد تتسبب بمنع تدفق الدم إلى أي جزء من الجسم تقف عنده.

 تصلب الكتفين والعنق

كما هو الحال مع عضلات الأقدام  الرقبة والكتفين كذلك، خاصةً إذا ما كنت تجلس منحنيًا للأمام كما هو الحال عند مطالعة شاشة الحاسوب.

 الخرف الجلوس لفترة طويلة يشكل خطرًا كبيرًا على صحة المخ، حيث يؤدي إلى الإصابة بمشكلات صحية، تزيد من خطر التعرض لمرض الخرف، مثل ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول والسكري.

إجهاد العين يمكن أن يضع العين تحت ضغط رهيب. حتى عند وضع الشاشة على مسافة يمكن أن يزيد الضغط على عينيك. هذا يمكن أن يسبب التعب مرة أخرى وقد يكون هناك ضرر محتمل لعينيك، وهناك احتمالية أن يؤدي الضغط المستمر على العين إلى تشوش الرؤية.

فقدان الذاكرة وهو أحد العوامل الرئيسية التي تجعل الجلوس خلف الكمبيوتر المحمول لساعات طويلة ضارا للغاية.يمكن أن يؤدي قضاء الكثير من الوقت وراء الكمبيوتر المحمول أو سطح المكتب إلى تغيير بنية عملية التفكير في عقلك. وهذا يمكن أن يتسبب في تقلص العملية المعرفية مما قد يضعف إشارات الدماغ.كما يمكن أن يؤدي هذا إلى ضعف الذاكرة وفقدان التركيز وبطء معالجة المعلومات وضعف ردات الفعل.

مهارات اجتماعية منخفضة يجب أن تكون لديك ملاحظات عن أولئك الذين يلعبون كثيرا أو يقضون معظم وقتهم في مشاهدة المسلسلات، منها انخفاض مهاراتهم اجتماعية.فهم  غير مرتاحين ضمن المجموعة الاجتماعية وغالبا ما يجدون طرقا للهروب من الفضاء العام.يؤدي هذا إلى تقييد العقل والحد من القدرة على التفكير، ويحدث هذا الآن مع معظم الأطفال لأنهم مقيدون في منازلهم بأجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم.

آلام الظهر والرقبة يضغط على القرص الرئيسي في أسفل الظهر، ما يؤدي إلى عدم القدرة على الوقوف بطريقة صحيحة وحدوث مشاكل في الرقبة والتي قد تتحول الى ديسك مزمن.

 أمراض الكلى الذين يجلسون لوقت قصير، أقل عرضة للإصابة بأمراض الكلى المزمنة من الذين يجلسون لفترات طويلة، حيث أظهرت النتائج أن النساء اللواتي قللن عدد ساعات الجلوس من 8 إلى 3 ساعات، انخفض لديهن احتمال الإصابة بأمراض الكلى بنسبة 30%، في حين كانت هذه النسبة 15% عند الرجال.

 متلازمة التمثيل الغذائي للبالغين نتيجة طبيعية للجلوس لفترات طويلة، لكن الخطورة الأكبر تتمثل في متلازمة التمثيل الغذائي المصاحبة للبدانة، والتي تقود بدورها إلى ارتفاع مستوى السكر والكوليسترول بالدم وارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات الدموية.

 ضمور الأوراك إلى الحركة الدائمة بهدف الحفاظ على مرونتها لتؤدي وظيفتها في موازنة الجسم، ويؤدي الجلوس الدائم وقلة الحركة إلى ضمورها مع الوقت، ويقلل ذلك من قدرتها على الحركة في جميع الاتجاهات.

معالجة أبطأ للمعلومات إبطاء عملية معالجة المعلومات في الدماغ، مما يجعل من الصعب التفكير بسرعة واتخاذ القرارات.

انخفاض ليونة الدماغ مهم للحفاظ على مرونة الدماغ، وقدرة الدماغ على التكيف والتغيير استجابة للتجارب الجديدة. نمط الحياة المستقر قد يقلل من هذه اللدونة.

الطريقة الصحيحة للجلوس على المكتب والكرسي

اختيار كرسي مكتب مريح لدعم الجسم بشكل صحيح وتقليل الضغط على العضلات والعظام أثناء الجلوس.

إبقاء القدمين على الأرض أو رفعها على كرسي صغير.

تجنب وضع رجل على رجل.

إبقاء مسافة صغيرة بين الركبتين من الخلف والكرسي.

الحفاظ على ارتفاع الركبتين بنفس ارتفاع الفخدين أو أقل قليلاً.

الحفاظ على الساعدين والركبتين موازية للأرض قدر الاستطاع.

تثبيت المرفقين بجانب الجسم ومد الذراعين على شكل حرف L، الأذرع الممتدة بعيداً عن الجسم تزيد الضغط على عضلات الذراعين والكتفين.

الجلوس بشكل مستقيم والنظر للأمام دون إجهاد الرقبة.

سند الظهر على الكرسي أو استخدام مسند للظهر أو وسادة لمنطقة أسفل الظهر.

وضع الأشياء كثيرة الاستخدام مثل الدباسة والهاتف والمفكرة قريبة منك إذ يؤدي التمدد المتكرر لتناول هذه الأشياء إلى إجهاد العضلات.

تجنب الجلوس لفترات طويلة، وأخذ استراحة لمدة 10 دقائق كل ساعة من الجلوس.

الطريقة الصحيحة على الحاسوب

إبقاء الشاشة على مسافة لا تزيد عن 2 بوصة فوق خط الرؤية الطبيعي أي لا يزيد الجزء العلوي من الشاشة عن 2 بوصة إذ قد يؤدي الارتفاع أكثر من ذلك إلى إجهاد الرقبة والعينين.

وضع لوحة المفاتيح أمام الحاسوب مباشرة وترك مسافة 4-6 بوصات بين حافة لوحة المفاتح وحافة المكتب بحيث يتوفر مسافة راحة كافية للمعصمين أثناء الكتابة.

تخصيص مساحات العمل على سبيل المثال إضافة مساند القدمين أو وسادات المعصم أو مساند الظهر.

استخدام مكتب دائم للتبديل بين الجلوس والوقوف.

تجربة أنواع مختلفة من لوحة المفاتيح والماوس.

استخدام سماعة الرأس للمكالمات الطويلة لتقليل إجهاد الرقبة.

وضع لوحة المفاتيح والماوس بالقرب من بعضهما وعلى نفس المستوى لتجنب إرهاق عضلات المعصم.

التحرك من حين لآخر خاصةً عند الشعور بألم في العضلات أو ألم المفاصل.

تمارين رياضية مهمة لمكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة

الوضعية الصحية للجسم أمر مهم وأساسي لتجنب آلام الظهر والرقبة، كذلك الوقوف مرة كل ساعة سيساعد الجسم على تجدد  نشاطه والتخلص من الآثار الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة. إليك أهم التمارين التي تساعد في مكافحة أضرار الجلوس لفترات طويلة بحسب موقع Live Strong مع ضرورة استشارة الطبيب المختص قبل المباشرة بأي تمارين.

التمرين استلقي على الأرض وارفعي ذراعيك تجاه السقف. اثني رجليك حتى تصبح ركبتاك فوق وركيك وفخذيك. حافظي على تشغيل عضلات البطن ومركز الجسم حيث ترفعي قدميك ببطء من على الأرض. استمري في استخدام عضلات بطنك. ومركز جسمك لرفع رجليك المثنيتين حتى يصبحان بزاوية 90 درجة. اختاري ذراعًا لتنزليها أولًا. حافظي على تشغيل عضلات بطنك وأنزِلي ذراعك والرِجل المقابلة لها في ذات الوقت. اجلبي ذراعك ورجلك لمستوى فوق الأرض مباشرةً ثم عودي لوضع البداية. حركي أطرافك ببطء لضمان تشغيل العضلات الصحيحة وعدم استخدام القوة الدافعة.

التمرين استلقي على ظهرك. ضعي يديك على الجانبين. اثني ركبتك إلى أعلى وقدميك يكونوا موازيين إلى الأرض. شدي عضلات بطنك والأرداف وارفعي وبطنك وركيك عن الأرض. اثبتي فى هذا الوضع لمدة 30 ثانية. انزلي بالوركين إلى الأرض. وكرري هذا التمرين 10 مرات. ننصحك بتجربة التمرين مع رفع احدى الساقين إلى الأعلى وتكرار الخطوات نفسها.

التمرين أخفضي الجسم وارتكزي على أطرافك الأربعة وكأنك في وضعية الـPush-Up، ثم ارفعي الركبة اليمنى واليسرى وقرَبيها بسرعة إلى منطقة الصدر وانطلقي عن طريق القفز من جهة الى جهة. كرّري التمرين 20 مرة.

التمرين قومي بالإنحناء وإتخذي الوضعية التي تظهر في الصورة، وقومي بوضع ركبتك اليسرى وكوعك اليمين معا تحت جذعك. مع المحافظة على إستقرار الجسم، إفتحي يدك اليمنى ورجلك اليسرى لمشاركة عضلات الجزء الخلفي. كررّي العملية لمرات عديدة.

التمرين امسك مقابض العصابة وقف عليها بقدميك.

احنِ جسمك بزاوية 45 درجة. مع إبقاء الذراعين ممدودتين والركبتين منحنيتين قليلاً.

حافظ على العمود الفقري مستقيماً. واسحب العصابة للأعلى دون أن تحني ظهرك أو ركبتيك، ودون أن تبعد ذراعيك عن منطقة الصدر.

التمرين بسيط ومناسب لجميع الأشخاص المبتدئين الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية كثيرا في السابق.

ضع العصابة أسفل قدميك وأمسك مقابض العصابة ومد زراعيك.

احنِ جسمك بزاوية 45 درجة مع انحناء الركبتين قليلا.

امسك مقابض العصابة بشكل متقاطع. واسحب المقبضين بذراعيك إلى الخارج والأمام. يجب أن تبقى زراعيك ممدودين. وحاول استخدام عضلات منتصف الظهر.

حين تصل ذراعاك إلى مستوى الجانبين تماماً. قم بالعودة إلى نقطة البدء وكرر التمرين.

التمرين هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر العلوية على مستوى الرقبة والقفص الصدري.

قم بتعليق العصابة على شيء ثابت.

 أمسك المقبضين بيديك مع مد ذراعيك نحو الأعلى.

اسحب المقبضين للأسفل باتجاه منطقة الصدر، حتى تصل ذراعيك مباشرة إلى الجانبين.

التمرين قم بلف العصابة على عمود أو ما شابه في مستوى العين.

أمسك المقبضين وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.

ابقِ المرفقين موازيين لسطح الأرض واسحب العصابة نحو وجهك مستخدماً عضلات الظهر العلوية.

توقف بشكل مؤقت ثم كرر التمرين.

التمرين قم بالاستلقاء على بطنك مع مد ذراعيك ورجليك.

ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت مع الحفاظ على رقبتك مستقيمة.

ادفع اليدين والرجلين قدر ما تستطيع. توقف لفترة وجيزة ثم انزل ذراعيك ويديك.

التمرين ضع العصابة أسفل قدميك وامسك المقبضين بيديك.

حافظ على استقامة ظهرك وقم بالوقوف بشكل مستقيم.

انحني للأسفل. مع الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً.

توقف لفترة وجيزة ثم قف من جديد.

التمرين ضع العصابة أسفل قدميك وامسك مقبضاً واحداً بيدك اليمنى واترك المقبض الآخر على الأرض.

ضع قدمك اليسرى وراءك أنحني بزاوية 45 درجة. واترك ذراعك الأيمن يتدلى للأسفل.

اسحب المقبض بيدك اليمنى نحو الأعلى مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ثم عد إلى وضعية الراحة.

كرر التمرين عدة مرات بكلا الذراعين.

التمرين قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع عصابة حول كلتا اليدين.

قم بمد الذراعين فوق رأسك، واسحب العصابة نحو الجانبين بالقدر الذي تستطيع.

كرر التمرين عدة مرات.

التمرين قم بلف الشريط العصابة حول عمود ثابت.

استلقي على ظهرك وذراعيك ممدودتين. واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض.

اسحب العصابة فوق رأسك باتجاه ركبتيك مع إبقاء الذراعين مستقيمتين.

التمرين هذا التمرين صعب بالنسبة للكثيرين ويتطلب عصابة قوية ذات مقاومة كبيرة.

اربط العصابة على عمود ثابت يمكن التمرين عليه.

ضع قدماً واحدة على العصابة. وأمسك العمود بكلتا يديك.

قم بالصعود والنزول مستعينا بمقاومة العصابة.

في كل مرة ترتفع فيها، يجب أن يصل ذقنك لأعلى العمود.

 تمرين الأرداف   Glute Smash يساعد هذا التمرين على التخلص من الضغط الذي يصيب عضلات الأرداف ومنطقة أسفل الظهر، كما أنه يُسهم أيضاً في تقوية أوتار الركبة العليا. ضع كرة  “الأكروس” تحت منطقة أسفل الظهر ثم تحرك ذهاباً و إياباً بحركة انزلاقية، مع مراعاة وضع ساق على الأُخرى لمدة دقيقتين لكل ساق.

 تمرين الفخذين   Hip Floxer يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ والعضلة الرباعية، بالإضافة إلى العضلات القابضة، ويُعد هذا التمرين من أهم التمارين التي تُساعد الأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة في أوضاع غير مريحة على التخلص من اّلام عضلات الفخذ. تُثبت كرة ” الأكروس” على عظمة الحوض، ثم يتم التمدد على الكرة بشكل جانبي، مع مراعاة فرد إحدى القدمين بشكلٍ مستقيم، مع ثني القدم الأُخرى

 تمرين العمود الفقري  T-Spin Smash يُساهم هذا التمرين في إزالة التوتر والضغط  الذي يصيب فقرات العمود الفقري والأكتاف؛ نتيجة الجلوس في وضعيات غير مريحة أمام جهاز الكمبيوتر. استلق على ظهرك، مع تثبيت كُرة ” الأكروس” خلف على عضلات الكتف الخلفية، ثم اثن رُكبتيك، مع التأكد أن الكعبين بالقرب من الأرداف، بعد ذلك ضُم الذراعين حول جسمك، كأنك تعانق نفسك، وأخيراً تحرك إلى الأمام والخلف بحركة انزلاقية على كرة “الأكروس”.